El complejo de los ejercicios básicos del yoga para todos

¿Que tal el yoga?

El yoga es un sistema de los ejercicios físicos, respiratorios y meditativos destinados al perfeccionamiento físico y espiritual. La mayoría de las personas son conocidos más con los aspectos físicos del yoga: por las poses y los movimientos que desarrollan las flexibilidades y la fuerza. Estos ejercicios son muy eficaces y eran elaborados originariamente para ayudar a la persona alcanzar la forma mejor física en el tiempo máximamente corto.

La meditación en el sistema del yoga significa simplemente la parada de los pensamientos por algún tiempo. Esto permite hallar los equilibrio y la fuerza interior, que mantienen a la persona en la vida ordinaria. Gracias a la meditación es posible por completo realizar creador el potencial.

El yoga es no la panacea, pero sus métodos permiten reducir los dolores y facilitar el estado de la persona, empezar es físico más fuerte y más móvilmente, mejorar la cualidad de la vida en total. Y principal, inoculando el modo de vida saludable, el yoga contribuye a la prevención de las enfermedades serias.

En este artículo es llevado el complejo de los ejercicios, que conviene no sólo sano a las personas, sino también ya a que sufre de enfermedades cualesquiera, los hombres ancianos, las personas con el peso grande.

Estos ejercicios se recomiendan son cumplidos cada día. Si no basta cumplir el complejo completo de los ejercicios, es posible escoger cualesquiera tres, que gustarán más y cumplirlos solamente, no se acumulará las fuerzas para lo siguiente, y un poco los minutos asignar a la debilitación.

Si no basta el tiempo por todo el programa, se puede cumplir el complejo por las partes. Por ejemplo, la mañana hacer el desperezo y los ejercicios básicos, y la tarde - los ejercicios respiratorios y la relajación.

En el comienzo se recomienda hacer los ejercicios, que se cumplen estando, зетем lo que se cumplen en el suelo.

Sean aconsejados con el médico

Si habéis decidido cumplir los ejercicios y tenéis unas enfermedades serias, o no sois seguro de las fuerzas y la salud, consulten obligatoriamente el médico, si le es posible cumplir los ejercicios del yoga. Solamente el médico profesional que sabe el estado de su salud y la historia de su enfermedad, puede recomendarle cumplir estos ejercicios.

La información para las mujeres

Durante la menstruación, por días, cuando la sangre se separa es más intensivo, no es recomendable cumplir la parte del complejo que consiste de los ejercicios físicos. Junto a la ejecución de los ejercicios los órganos interiores y железы son apretados, como resultado puede comenzar la hemorragia fuerte. Pero es útil hacer los ejercicios respiratorios y que relajan estos días.

El embarazo

En la corriente de primero tres meses es posible cumplir los ejercicios respiratorios y que relajan. No es recomendable cumplir los ejercicios físicos en este período. A partir del cuarto mes con permiso de su médico podéis cumplir el complejo por el esquema especial.

Las condiciones para las ocupaciones por el yoga

Véase cтатью "las Reglas y la recomendación junto a la ejecución асан el Hatha-yoga".

Las observaciones adicionales

Eviten las sensaciones dolorosas junto a la ejecución de los ejercicios del yoga. Los ejercicios del yoga no deben lesionar. Extiendan nunca los músculos hasta el dolor. Los movimientos cumplan suavemente, en vez de los empujones. Se dirijan con el cuerpo es cuidadoso.

Cumpliendo el ejercicio por primera vez, lo hagan en las medias fuerzas para evitar la tensión excesiva.

Cumpliendo los ejercicios por primera vez, podéis sentir el embarazo pequeño en los músculos del cuarto trasero de los pies, especialmente, si no os habéis acostumbrado a extenderlos. ¡En el yoga es necesario extenderse en cuánto es posible pero para además no probar el dolor! El músculo se extiende solamente entonces, cuando la retenéis en la posición relajada. En la corriente de las demoras naturales de corta duración junto a la ejecución de los ejercicios traten de relajar el cada músculo no hecho participar en la ejecución del ejercicio. Si lo hacéis, sentiréis que los músculos se extienden cuando son relajados.

Seguís la posición de las manos y los pies, detrás de la dirección de la mirada y, cómo se esfuerza la columna vertebral. Es importante seguir especialmente que los músculos, que no son hechos participar en el ejercicio, sean relajados. Prestaréis la atención a las señales, que el cuerpo le manda a través de los músculos, los nervios, las articulaciones, - especialmente en los que soplan que los tendéis excesivamente.

Se concentren en cada movimiento. Todos los movimientos se cumplen despacio con la comprensión completa, así que siempre sentáis el cuerpo en el momento presente el tiempo. Cumpliendo el ejercicio, piensen que hacéis.

Durante los ejercicios siempre respiráis la nariz. Seguís la respiración, siempre debe quedarse igual.

Los ejercicios del yoga son tan eficaces que no es necesario hacer más de tres repeticiones seguidamente. Para obtener el éxito deseable la mayoría de los ejercicios basta de cumplir por dos-tres veces.

Retengan nunca la pose más que se recomienda. Los ejercicios del yoga son elaborados así que el efecto máximo es alcanzado a expensas de los esfuerzos mínimos y en el tiempo mínimo.

El desperezo

Calentando el cuerpo por medio del desperezo, se puede determinar, cómo se encuentra. Escuchado a las señales, que le manda su cuerpo: que músculos напряжены o son dolorosos, que articulaciones son lerdas. El desperezo es necesario para mejorar la circulación de la sangre, comprobar, en cuánto se mueven bien las articulaciones, y comenzar extender los grupos básicos de los músculos. Los movimientos durante el desperezo deben ser suaves y cauteloso. Se puede cumplir la mayoría de estos ejercicios estando sobre la silla o hasta estando en la cama.

El giro por los hombros

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros. Las manos son bajadas, es libre свисают a lo largo del cuerpo.

Levantar un hombro, mover adelante, luego por el arco hacia abajo, atrás y hacia arriba, habiendo descrito así el círculo completo. Las manos todo el tiempo se quedan con soltura bajado y relajado. Despacio hacer tres giros. Luego hacer tres giros en dirección opuesta.

Repetir el ejercicio por otra mano.

El efecto

Relaja плечевые las articulaciones y los músculos de la parte superior de la espalda.

Si pasáis la mayor parte del día detrás del escritorio, lo cumplan de los ejercicios algunas veces por día, puesto que al fin del día en la región escapular y en la parte superior de la espalda se acumula la tensión grande.

El giro por las manos

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros. Las manos criar en las partes, no сгибая en los codos. Las palmas levantar hacia arriba, es perpendicular al suelo (los dedos juntos, miran hacia arriba).

En tal posición describan despacio por las manos los círculos en cuánto es posible большей las amplitudes. Las palmas miran todo el tiempo hacia arriba.

Hacer tres-cuatro círculos en una dirección, luego - en otro.

Bajen y relajen las manos.

El efecto

Mejora la circulación de la sangre. Refuerza la espalda y los hombros. Aumenta la amplitud del movimiento плечевых de las articulaciones. Aumenta la flexibilidad de los músculos de la región escapular, el tórax y la parte media de la espalda.

Растягивание de los músculos traseros del cuello

La técnica

Se levanten directamente, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son con soltura bajadas a lo largo del cuerpo.

Inclinen con precaución la cabeza a la derecha, no levantando además los hombros, así чтобюы la barbilla se ha acercado a la clavícula derecha. La mirada, en cuánto esto es posible, dirijan a la derecha.

Pongan la palma izquierda en la parte izquierda del cuello que sentir, cómo se extienden los músculos. La espalda la recta, los hombros son relajadas. Retengan esta posición en la corriente de algunos segundos.

Enderecen despacio la cabeza.

Repitan el mismo ejercicio con la inclinación a la izquierda. La mirada es dirigida a la izquierda. La palma derecha poner en la parte derecha del cuello.

Enderecen despacio la cabeza.

Se relajen. Masen el cuello por las dos manos.

Es suave inclinen la cabeza a la derecha, luego a la izquierda. Repitan este movimiento tres veces.

Enderecen el cuello.

Tuerzan a la derecha despacio la cabeza así para mirar a través del hombro derecho. Luego tuerzan a la izquierda despacio la cabeza para mirar a través del hombro izquierdo. Repitan este movimiento tres veces.

Si estos movimientos no han llamado el vértigo, prueben con precaución girar por la cabeza. Inclinen despacio la cabeza al hombro izquierdo, luego bajen la barbilla al pecho e inclinen la cabeza al hombro derecho, luego muy con precaución por el arco declinen la cabeza atrás, luego por el arco al hombro izquierdo, y de nuevo adelante y al hombro derecho. Repetir dos-tres veces.

Cumplir los giros en otra parte.

Se puede cumplir todos estos movimientos, manteniendo la cabeza por las manos. Seguir la espalda directa y los hombros relajados.

El efecto

Раскрепощает relaja los músculos de la región escapular y el cuello. Son muy eficaces junto a остеохондрозе шейного del departamento de la columna vertebral. Se entrena y fortalece el aparato vestibular.

Las vueltas del torso

La técnica

Levantarse es directo. Los pies sobre la anchura de los hombros.

Las manos poner ante el pecho así que los antebrazos compongan una línea horizontal. Las palmas miran hacia abajo, son puestos una a otra.

Despacio volver el torso como se puede después a la derecha. La planta del suelo no romper. La cabeza volver también a la derecha, tratando mirar a través del hombro. Sientan, cómo se extienden los músculos de la espalda a lo largo de toda la columna vertebral.

No deteniendo en la posición extrema, volver a la posición de partida.

Se vuelvan despacio a la izquierda.

Repetir por tres vueltas en cada parte por turnos.

El efecto

Desarrolla la flexibilidad de la columna vertebral, mejora la respiración y la presencia. Aumentan la fuerza de los músculos del vientre y la espalda. Desarrollan el aparato vestibular, тонизируют los órganos interiores.

La retención del equilibrio (la variante facilitada)

La técnica

Se levanten directamente, los altos el lugar. Las manos son con soltura bajadas. Fijen la mirada en un punto que sea más fácil mantener el equilibrio.

Hagan la inspiración profunda, se levanten en носочки y presionen ligeramente por los puños el plexo solar. (Se Persuadan que presionáis no los bordes, y directamente bajo ellos.) Retengan la posición en la corriente de tres segundos.

Es suave bajen a toda la planta.

Repitan tres veces.

El efecto

Mejora la respiración, sacía la sangre por el oxígeno. Refuerza el tobillo y el caviar. Mejora la capacidad de conservar el equilibrio.

Поднимание de los pies

La técnica

Se levanten directamente, los altos juntos. Pongan las manos en las caderas.

Levanten el pie izquierdo adelante aproximadamente a 20-45 grados. El pie es libre, relajado. Los dos pies en коленях las rectas. Vuelvan en la posición de partida. Repitan el movimiento tres veces.

Repitan el movimiento por otro pie.

Asignen el pie a un lado a 20-45 grados y bajen. Repitan tres veces. Luego repitan tres veces este movimiento por otro pie.

Asignen el pie atrás a 20-45 grados, no сгибая ella en la rodilla, y bajen. Repitan tres veces. Luego repitan el movimiento por otro pie.

El efecto

Elabora las articulaciones coxales. Refuerza los pies. Mejora la capacidad de conservar el equilibrio.

La inclinación adelante

La técnica

Levantarse es directo. Los altos juntos o a la distancia de 30 cm uno de otro. Las manos a lo largo del cuerpo.

Expiren a través de la nariz, luego, aspirando levanten al mismo tiempo las manos y los críen en las partes y es tan lejano atrás en podéis hacerlo cuánto, no esforzando. Retengan esta posición en la corriente de 2-3 segundos.

A la expiración se inclinen delante, en la medida de lo posible, toquen por las manos del suelo. Las rodillas no сгибать. Relajar las manos, el cuello y la cabeza, permitan con soltura colgar. Retengan la posición en la corriente de 3 segundos.

Vuelvan a la posición de partida.

Repetir el ejercicio dos veces.

Después del tercer acceso hagan la expiración y se inclinen una vez más, habiendo permitido a las manos es libre свисать. Se relajen y permitan a la cabeza свеситься así que se hayan extendido los músculos del cuello. Respiráis con soltura. Retengan la posición en la corriente de algunos segundos.

Se enderecen despacio, como si desenrolléis la columna vertebral.

Si sentís la tensión en los riñones, retengan la pose menos de tiempo. Y "se desenrollen muy despacio".

El efecto

Quita la tensión de los músculos de la región escapular y el cuello. Aprieta los músculos del vientre. Тонизирует los músculos de los pies. Facilita el aflujo del oxígeno al cerebro, activando la fabricación de las hormonas de la "felicidad".

La inclinación completa adelante

La técnica

Se levanten directamente, los altos juntos. Enganchen los pinceles a las espaldas y enderecen las manos. Si podéis, traten de mover los codos se han apretado así que las palmas se hayan cerrado la espátula uno a otro.

Estando hagan así la inspiración, luego a la expiración se inclinen adelante, asignando además las manos lejos atrás (hacia arriba). Las rodillas no сгибайте.

Hagan la inspiración y vuelvan en la posición de partida.

Cumplir 3 veces.

Si le es difícil todo el tiempo de tener las manos cerrado conmuevan detrás, ante cada repetición del ejercicio, relajen las manos, ligeramente muevan la cabeza con precaución adelante y atrás.

El efecto

Mejora la presencia, elabora плечевые las articulaciones y las vértebras superiores. Mejora la respiración.

Las vueltas en la posición estando

La técnica

Se levanten directamente, los altos juntos. Las manos son con soltura bajadas a lo largo del cuerpo.

Levantando en носочки, volvéis al mismo tiempo el cuerpo a la derecha, las manos levanten hacia arriba y unís por la "barca" sobre la cabeza. Se tiren hacia arriba. De tratar retener equilibrio y la posición vertical de todo el cuerpo. (Que es más fácil retener el equilibrio, miráis en un punto.) retener la posición tres segundos.

Volver en la posición de partida y relajar el cuerpo.

Cumplir el ejercicio con la vuelta en otra parte.

Repetir por tres veces en cada parte por turno.

El efecto

Presta el mismo efecto, como el ejercicio anterior, el más mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Refuerza las caderas, el caviar y los altos.

Perezoso потягивание

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros.

Согнуть las rodillas (es habiendo sentado). Disponer poco en las rodillas los antebrazos, las manos enganchar en el castillo.

Hacer la inspiración y mirar hacia arriba, ligeramente curvando la espalda.

A la expiración enderezar los pies, continuando apretar los antebrazos a коленям. La barbilla es apretada a кгруди.

Repetir tres veces.

El efecto

Extiende los músculos de los pies y los riñones. Refuerza el tobillo y el caviar. Mejora la respiración.

El estiramiento hacia arriba en la posición estando

La técnica

Levantarse es directo. Los altos juntos, la mano son bajados, es libre свисают por las partes del cuerpo.

Levantar las manos sobre la cabeza. Poner las palmas. Mirar las palmas. Es poco tirarse hacia arriba.

Retener la posición tres segundos. Bajar las manos, relajarse.

Repetir el ejercicio tres veces.

El efecto

Mejora la respiración, la presencia, el aparato vestibular (el sentimiento del equilibrio).

El complejo de los ejercicios básicos del yoga para todos

La pose del Sol en la posición estando

La técnica

Se levanten directamente. Los altos juntos, paralelamente uno a otro.

Expiren por completo el aire. Sobre la inspiración críen las manos en las partes, las palmas miran hacia arriba. Continuando la inspiración levanten las manos sobre la cabeza, las palmas pongan juntos. Acabando la inspiración miren las manos.

A la expiración la inclinación adelante. La espalda mantenerse derecho tan largo, como podéis. La cabeza entre las manos, directamente. Continuamos inclinarse hasta el extremo. Ajustadamente asir los tobillos (el caviar o las rodillas) las dos manos y ligeramente согнуть los codos para atraer el tronco a los pies. A este momento la expiración debe por completo ser acabada. (Si no podéis согнуть los codos, entonces habéis asido los pies demasiado bajo. Trasladen la toma más arriba que era posible согнуть los codos. De otro modo extenderéis demasiado los músculos de la espalda.)

Se mantenéis derecho las rodillas y arrastren la barbilla.

Retengan la pose en la corriente de tres segundos no respirando, luego dejen ir los pies y sobre la inspiración comiencen a enderezarse despacio. Las manos por el movimiento circular se levantan sobre la cabeza. A finales del movimiento de la mano son puestos juntos. Habiendo enderezado miren las palmas.

A la expiración por el movimiento circular de la mano bajan a través de las partes hacia abajo.

Cumplir todo el ejercicio tres veces.

El efecto

Mejora el funcionamiento пищеварительной y los sistemas sanguíneos, entrena el corazón y fácil. Da la fuerza y la flexibilidad a los pies y la espalda.

La pose del Sol en la posición estando

La técnica

Se sienten al suelo. La espalda la recta. Los pies son estirados ante él. Las rodillas las rectas. Los altos juntos. Носочки echar. Las manos a los lados.

Sobre la inspiración criar las manos en las partes por las palmas hacia arriba. Continuando la inspiración, levantar las manos hacia arriba, cerrar por las palmas sobre la cabeza. Mirar hacia arriba, extendiendo la columna vertebral.

A la expiración inclinarse adelante, habiendo arrastrado la barbilla.

Asir los tobillos (el caviar o las rodillas) las dos manos. (O, si podéis fácilmente sacar hasta los dedos de los pies, asgan los pulgares de los pies.) Согните las manos es suave aprieten el tronco a los pies. Retengan la pose tres segundos.

Dejen ir los pies y sobre la inspiración comiencen a enderezarse despacio, por el movimiento circular habiendo levantado las manos sobre la cabeza y habiendo cerrado las palmas. Habiendo enderezado посмотрте en la palma. Expiren y bajen las manos hacia abajo a través de las partes.

El efecto

Extiende los músculos traseros de los pies, desarrolla la flexibilidad y refuerza los músculos de los riñones, masajea los órganos interiores.

El tirante "de tortuga"

La técnica

Se sienten al suelo, directamente. Los pies críen en las partes como es posible más ampliamente (¡que no era enfermo!). Носочки echar. Las manos asignar atrás y apoyarse por las palmas en el suelo. Levanten un poco las caderas y adelanten ligeramente el perol adelante. Las plantas relajen.

Se sienten directamente. Las manos pongan con soltura en los pies. Tiendan de nuevo носочки en сеct, Retengan la pose en la corriente de algunos segundos.

Repitan el movimiento tres veces.

Tender носочки. Sobre la inspiración levantar las manos sobre la cabeza, describiendo ellos el semicírculo a través de las partes. Poner las palmas juntos, mirar hacia arriba, las palmas.

A la expiración inclinarse al pie izquierdo. Abrazar el tobillo (el caviar, la rodilla) las dos manos. Ligeramente согнув los codos es suave apretar el cuerpo al pie. La barbilla es apretada al pecho. La rodilla directo. A este momento la expiración es acabada. De retener posición de 3 segundos. (Si podéis fácilmente sacar hasta los dedos de los pies y además con todo согнуть los codos, abracen por la mano izquierda el pulgar del pie, y derecha - el alto.)

Sobre la inspiración el tronco se levanta hacia arriba. Las manos por el movimiento circular se levantan sobre la cabeza. Mirar hacia arriba, las manos.

A la expiración inclinarse al pie derecho (análogamente la inclinación al pie izquierdo).

Repetir todo el ejercicio por tres veces para cada parte.

Inclinar el cuerpo adelante entre los pies en se puede cuánto después, pero así para no probar además la tensión. Apoyarse por las palmas sobre el suelo. Y simplemente descansar algunos segundos, respirando como es regular.

El efecto

Mejora la circulación de la sangre en тазовых los órganos. Extiende los músculos de los pies y los tobillos. Desarrolla la flexibilidad de los riñones. Previene la enfermedad de la próstata a los hombres.

La pose del niño en el vientre de la madre

La técnica

Se sienten a los talónes. Las rodillas juntos. Las manos están con soltura sobre las caderas.

Despacio inclinarse adelante así que la cabeza toque el suelo. Las manos se van atrás por las partes del cuerpo. En la posición final de la mano están con soltura en el suelo, el reverso hacia abajo, las palmas hacia arriba, los codos un poco согнуты. Esto relajará los hombros y el cuello. La cabeza puede apoyarse en la frente. Se instalen en la posición, más conveniente a. Respirar es libre. Retener la posición por lo menos el minuto. Si no es conveniente, prueben poner la cabeza en las manos, habiendo puesto uno contra otro las palmas o el antebrazo. La observación: Si es difícil retenerle esta pose en la corriente del minuto, la retengan algunos segundos, luego se echen de espalda y descansen.

El efecto

Desarrolla la flexibilidad y relaja el departamento inferior de la columna vertebral. Mejora la circulación de la sangre en el cerebro. Mejora la circulación sanguínea de la esfera del perol. Mejora las funciones репродуктивной y пищеварительной de los sistemas. Mejora la respiración. Reduce el vientre grande.

Respiratorio la técnica

La posición estando

Para la ejecución respiratorio техник es muy importante estar así que era conveniente. Escojan la posición conveniente estando en el suelo o sobre el borde de la silla (véase las Posiciones estando para la meditación).

Siempre respiráis a través de la nariz. Cuando aspiráis o expiráis, debéis oír el sonido, con que el aire pasa a través de la nariz. La concentración sobre este sonido ayudará se concentrará en la respiración y parar el flujo de los pensamientos importunos.

Si comenzáis a ocuparos solamente del yoga, más vale hacer los ejercicios respiratorios ante la ejecución del complejo básico descrito más arriba. Esto ayudará disponerse a las ocupaciones y distraerse de los pensamientos extraños. Se puede hacer los ejercicios respiratorios ante la debilitación o la meditación. Podéis también usar los ejercicios respiratorios, especialmente la técnica de la respiración completa, a cualquier hora. Esto permite evitar la influencia negativa del estrés expresado en la respiración hecha más frecuente y la tensión de los músculos.

La respiración por el vientre

La técnica

Pongan las manos una palma a otra y los pongan en el vientre bajo el ombligo.

Hagan la inspiración a través de la nariz y relajen el vientre, presentando además, como su vientre es llenado el aire y se extiende. (No vale la pena hincharlo sin embargo como el globo, que zampará enseguida.) sientan, cómo se levantan sus manos que están sobre el vientre. Este movimiento relajará todos los órganos interiores y hará el diafragma por completo bajar, permitiendo así el aire alcanzar los departamentos más inferiores fácil.

Expiren a través de la nariz y despacio presionen ligeramente por las manos el vientre, no saldrá todo el aire.

Repitan algunas veces.

El efecto

Mejora la respiración. Refuerza el diafragma y otros músculos que participan en el proceso de la respiración.

La respiración completa

La respiración completa comienza exactamente así como, como la respiración por el vientre, pero dura más largamente, puesto que se extiende además el tórax y se extienden todos los músculos que participan en el proceso de la respiración. Pongan las manos en el vientre, bajo el ombligo.

Aspiren, sintiendo la cavidad abdominal; expiren y reduzcan los músculos del vientre, empujando el aire.

El efecto

Extiende y refuerza todos los músculos del tórax y el vientre. Debilita la manifestación de las reacciones negativas al estrés.

Cumpliendo los ejercicios respiratorios se concentren sobre el sonido, con que entra y sale el aire. Al principio toda la atención será concentrada para asimilar la metodología de la respiración. Después de que algún tiempo practicaréis, descubriréis que durante la respiración del pensamiento comienzan en algún sitio a errar. Es necesario reconocer en este caso que os habéis distraído y tratar de nuevo concentrar en el sonido de la respiración.

La debilitación

Relajarse lo mejor de todo estando sobre la espalda en el suelo sobre la estera o el tapiz pequeño especial. (Véase el artículo "Асаны de las Casas-ha del Yoga para la debilitación (la relajación)".)

Se pongan los calcetínes o echen la manta fácil o la manta para no helarse, puesto que la temperatura del cuerpo de forma natural bajará un poco, cuando os relajaréis y se tranquilizaréis.

Abastezcan el aislamiento máximo de cualquier ruido - desconecten teléfono, apagcabréis la radio y el televisor - que usted nada y nadie ha inquietado.

En adición al modo descrito de la debilitación en el artículo "Асаны de las Casas-ha del Yoga para la debilitación (relajación)"

Se puede imaginarse el sonido "аум". Este sonido es мантрой, la combinación de los sonidos, que por la convicción йогов, presta el efecto específico a la conciencia. Lo usan para parar el flujo impetuoso de los pensamientos. Repitan este sonido algunas veces y no piensen ni en que. No se hagan ser умиротворенным. Estáis simplemente tranquilamente y es suave traten de parar el monólogo interior. Miren, en cuánto mucho tiempo podéis ni no pensar en que, antes del pensamiento siguiente vendrá a usted a las mientes. No se irriten, si los pensamientos comienzan a vencerle con todo. Fijen simplemente este hecho y permitan alejarse navegando tranquilamente allá, de donde han llegado.

En 10-15 minutos muevan despacio por los dedos de los pies y las manos, aspiren profundamente, estiren y se echen un rato tranquilamente todavía un minuto, observando el estado. ¡Salís nunca del estado de la debilidad o la meditación bruscamente!