El complejo асан el Hatha-yoga para los principantes. Las firmezas del libro de T.E.Vasileva "el Comienzo del Hatha-yoga"

Es extremadamente deseable ante la asimilación асан por lo menos dos-tres meses dedicar a los ejercicios dinámicos. Se puede cumplirlos y paralelamente con асанами, pero es deseable en el tiempo diferente. La excepción compone solamente más simple разминочный el complejo. Justamente después de él es posible cumplir los complejos iniciales асан.

Cada uno асана es llamada a influir algunas partes del sistema nervioso, el músculo, los órganos, las articulaciones. Todo асаны, tomado por separado, son buenos por sí mismos, pero el efecto de las ocupaciones crece repetidamente, si aceptar las poses en la consecuencia determinada.

Hay muchos complejos diversos que abastecen la influencia multilateral depende de sus destinaciones. Experto йогины recogen la sucesión de los ejercicios para las ocupaciones, guiando por las sensaciones y las reglas determinadas. Los principantes deben seguir los complejos disponibles recomendados por los instructores-metodólogos.

El orden de la alternación асан tiene mucho el gran significado, ya que los ejercicios en los complejos completan es mutuo y коррегируют uno a otro, abasteciendo la influencia orientada hacia un objetivo sobre la persona por el esquema determinado depende del estado del organismo. Por eso aportar los cambios en los complejos al principio no es recomendable.

Es más abajo presentado el complejo асан para los principantes. Él es llamado gradualmente a normalizar el trabajo de todos los órganos interiores, желез de la secreción interna, el sistema nervioso, dar el desarrollo bueno a las articulaciones y los tendones, mantener el nivel alto de la resistividad no específica del organismo a los factores desfavorables (con otras palabras, sube la inmunidad).

Plazos Cualesquiera para la asimilación асанами no se establecen. El tiempo gastado al estudio cada асаны y todo complejo, para cada uno es individual. Depende del grado del estado de preparación físico y la fuerza de voluntad que se ocupa.

Es necesario advertir de la asimilación excesivamente apresurada de los ejercicios. Al criterio del éxito de la práctica en el yoga sirven el deseo de ocuparse, la ausencia de la somnolencia en la corriente del día, la capacidad de trabajo subida, el humor bueno.

Es necesario comenzar el complejo con Шавасаны (véase el artículo "Асаны para la debilitación") del minuto a tres-cuatro o más de - por la necesidad. Luego hacen la respiración completa y se disponen a la ejecución асан. Termina el complejo más largo Шавасаной.

Шавасану o Макрасану aceptan también por algún tiempo (no menos 10-15 segundos) después de cada uno асаны para el levantamiento completo de la tensión muscular.

El tiempo aproximado de la ejecución del complejo de 15 minutos. Sin embargo el tiempo es dado aproximadamente, sin tomar en cuenta Шавасаны. Puede ser más y menos depende de las posibilidades individuales.

Es necesario cumplir nunca los ejercicios de la prisa. En tales casos más vale aceptar sólo dos-tres асаны, pero es completamente tranquilo, no teniendo prisa, habiendo dejado todos los asuntos y las preocupaciones. La habilidad de "ser desconectada" es completamente necesario junto a los ritmos de nuestra vida.

Para el logro del efecto más grande es muy importante ocuparse que poco a poco, pero cada día.

Apetece subrayar que el complejo propuesto es sólo aproximado. En las escuelas distintas del Yoga se usan las metodologías distintas de la enseñanza асанам, se diferencia la técnica de la ejecución de los ejercicios. En cada caso concreto es necesario guiarse por las instrucciones del instructor-metodólogo.

El complejo

ТАДАСАНА

(La pose directo y estable, como la montaña)

La técnica

Levantarse es directo, los talónes y los calcetínes juntos, las manos son bajadas.

Enderezar la espalda, desenvolver el pecho, ligeramente acercando las espátulas, es poco apretar el vientre.

La cabeza debe apenas visiblemente ser levantada que los ojos relajados miren un poco más arriba horizontal.

Distribuir el peso del cuerpo es uniforme en las dos plantas que los talónes y los calcetínes sean cargados igualmente. La respiración normal.

Las manos directas se levantan sobre la cabeza y se unen por las palmas.

El efecto

Es necesario aprender correctamente estar, no сутулясь, es uniforme distribuyendo el peso del cuerpo a las suelas. Si la persona se ha acostumbrado сутулиться, sostener Тадасану hasta algunos minutos al principio es embarazoso, puesto que los músculos de la espalda tienen que probar el cargamento desacostumbrado.

ВРИКСАСАНА 1

(La primera pose del árbol)

La técnica

Aceptar Тадасану.

Levantar el pie derecho, tomar por sus manos y apretar por la suela a la superficie interior de la cadera izquierda así que el talón se encuentre más cerca a la ingle, y el calcetín es dirigido hacia abajo.

Estar al pie izquierdo, tratando que согнутая el pie derecho se encuentre en un plano con el tronco.

Unir las palmas de las manos ante el pecho en el gesto indio del saludo (намастэ). Aspirar y levantar las manos hacia arriba, no desuniendo las palmas.

Balancear sobre un pie de algunos segundos a un minuto. Respirar es profundo.

Bajar las manos y volver en Тадасану. Repetir la pose el mismo tiempo por otro pie.

El efecto

La pose тонизирует los músculos de los pies, desarrolla el aparato vestibular, tranquiliza el sistema nervioso.

ВРИКСАСАНА 3

(La tercera pose del árbol)

La técnica

Aceptar Тадасану.

Desenvolver las palmas es lo más posible afuera, reduciendo las espátulas y asignando la cabeza máximamente atrás.

Estar manteniendo los esfuerzos de los músculos de la espalda, el cuello y los hombros y abasteciendo la tensión más grande de la columna vertebral. Respirar es igual, la atención a la espalda.

El tiempo de la estancia en esta pose no es limitado. Вриксасану 3 es posible practicar en cualquier minuto libre, hasta durante el paseo.

(Perdonen, mientras la foto Вриксасаны 3 no es encontrada.)

El efecto

Este ejercicio excelente de сутулости. Se aplica también junto a остеохондрозе шейного de la columna vertebral, pero en los casos puestos en marcha no es necesario muy fuerte tender los músculos, más vale aumentar el tiempo de la firmeza y cumplir la pose algunas veces por día.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

(La pose del triángulo estirado)

La técnica

Aceptar Тадасану.

Aspirar y el salto poner los pies y la mano en las partes. Los pies deben a distancia en 2-2,5 veces ser más anchos que los hombros, las manos son estiradas es horizontal en las partes.

Volver la planta derecha a 90 grados a la derecha, e izquierdo - es poco a la derecha.

Expirar e inclinarse a la derecha, teniendo los pies y la mano por las rectas. Tratar sacar por la mano derecha el suelo desde fuera del pie derecho. En la medida de lo posible dejar la mano derecha por la palma en el suelo.

La mano izquierda tener verticalmente hacia arriba sobre una línea con la mano derecha.

Los pies en коленях no сгибать, tendiendo conscientemente los músculos, especialmente el pie derecho. Si llegar por la mano hasta el suelo no consigue, no la desgracia - cumplir, como resulta. Principal - no сгибать los pies.

Mirar el pulgar de la mano superior. Las manos, los pies y el tronco deben ser en un plano.

Sostener la pose hasta un minuto, respirar es profundo.

Sobre la inspiración enderezarse, expirando desenvolver las plantas en otra parte y repetir асану con la inclinación a la izquierda. Las manos tratar todo el tiempo de tener sobre una línea.

Sobre la inspiración enderezarse, desenvolver normalmente las plantas, expirar y el salto volver en Тадасану.

El efecto

En esta асане se extienden y se fortalecen los músculos de los pies y la espalda, тонизируются los órganos del vientre, se extiende el pecho. Desaparece el embarazo en los pies, la espalda y el cuello, se disminuyen los dolores en estas partes del cuerpo.

ВИРАБХАДРАСАНА 1

(La primera pose del héroe Virabhadra)

La técnica

Aceptar Тадасану.

Unir las palmas de las manos ante el pecho en el gesto indio del saludo (намастэ) y levantar las manos directamente sobre la cabeza, no rompiendo la palma uno de otro.

Aspirar y el salto poner los pies a la distancia en 2,5-3 veces es más ancho que los hombros.

Con la expiración volverse a la derecha, al mismo tiempo volviendo la planta derecha a 90 grados a la derecha, e izquierdo - es poco a la derecha. El cuerpo debe ser dirigido rigurosamente en la dirección de la planta derecha.

Согнуть el pie derecho en la rodilla que la cadera sea paralelamente el suelo, y el caviar - es perpendicular al suelo. Para esto, probablemente, tiene que desarrimar atrás pie izquierdo.

Aspirar y habiendo desechado la cabeza atrás. Mirar las palmas puestas. Seguir que las manos no сгибались en los codos, y el pie izquierdo - en la rodilla. Los codos de tratar tener está próximo uno a otro. La espalda debe ser enderezada, para esto los hombros asignar atrás.

Quedarse en la pose hasta 1 minuto. Respirar es normal. La atención en шейном el departamento de la columna vertebral.

Levantar la cabeza, con la inspiración enderezar y repetir асану en otra parte.

Levantar la cabeza, con la inspiración enderezarse, expirar y el salto volver en Тадасану, habiendo bajado las manos.

El efecto

La acción básica асаны es dirigida al aumento de la movilidad en el cuello y los hombros. Las personas con остеохондрозом шейного del departamento de la columna vertebral reciben el alivio grande, empleando en esta pose.

Вирабхадрасана 1 contribuye también a la ampliación del pecho, la reducción de los sedimentos grasosos sobre las caderas, refuerza los pies.

ПАДАНГУСТХАСАНА

(La inclinación a los pies con la toma de los pulgares)

La técnica

Aceptar Тадасану y poner los pies para 30-35 véase

Expirar, inclinarse adelante y capturar por las manos los pulgares de los pies.

Doblarse en la espalda atrás y levantar la cabeza, pero no a expensas del estiramiento por las manos, y a expensas de la flexión en los riñones, abastecido de los músculos traseros de los pies y los músculos largos de la espalda. El perol es poco avanzar que los pies sean perpendiculares al suelo.

Detenerse en esta posición, habiendo hecho poco дыханий (2-3).

Expirar e inclinarse adelante, también a expensas de fuerza сгибания en los riñones. Disponer la cabeza entre коленей. ¡Los pies en коленях no сгибать!

Sostener la pose, mientras dura la demora de la respiración. Con fuerza tenerse de los pulgares, ayudando abastecer de la tensión de las manos adicional сгибание adelante.

Aspirar y levantar la cabeza, doblar la espalda, dejar ir los pulgares de los pies, despacio enderezar y aceptar тадасану. Es necesario notar que enderezarse es necesario solamente a expensas de la espalda, los pies en este movimiento no participan. Las manos relajadas durante la elevación tranquilamente свисают hacia abajo.

El tipo de costado

El tipo delante de

El efecto

En esta pose sube la flexibilidad de los riñones, y en la posición con la espalda cóncava se corrigen los defectos de la columna vertebral, en particular el desplazamiento de las vértebras.

!! ¡Sin embargo con la columna vertebral enferma asimilar асану se puede solamente bajo la dirección del instructor.!!

La pose perfectamente тонизирует los órganos de la digestión y con el éxito se aplica para el mejoramiento de su trabajo.

ВАДЖАРАСАНА

(La pose firme sobre los talónes. Ваджра - el arma Indry mítica que posee la potencia increíble.)

La técnica

Poner de rodillas.

Unir las rodillas y los calcetínes juntos, y los talónes criar que cerca de las plantas se haya formado лунка.

Sentarse por las nalgas a los talónes directamente en лунку.

Tener la espalda absolutamente directo, se puede poner las manos en las rodillas.

En асане no debe sentirse ninguna tensión. Es la pose del descanso y las reflexiones. Por el principante es difícil estar en Ваджарасане, pero con la práctica cada incomodidad desaparecerá.

El efecto

La pose refuerza la circulación de la sangre en el campo del perol y abastece alguna influencia terapéutica sobre muchos órganos interiores. Pero en general esta асана es destinada a las meditaciones y los ejercicios respiratorios. La pose contribuye también a la mejor digestión de la comida y puede cumplirse después de la comida.

УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА

(La pose vuelta con los pies estirados)

La técnica

Echarse de espalda, los pies directos son estirados juntos, las manos están en el suelo a lo largo del tronco.

Expirar y levantar los pies directos a la esquina aproximadamente 30 grados.

Quedarse en esta posición hasta un minuto. Respirar es normal.

Expirar y levantar los pies directos a la esquina en 60 grados.

Quedarse en esta posición hasta un minuto. Respirar es normal.

Expirar y levantar los pies directos a la esquina de 90 grados.

Detenerse en tal posición de 1-1,5 minutos. Respirar es profundo.

Expirar y despacio dejar los pies directos en el suelo. Relajarse.

La nota.

Para sostener асану en cada posición el tiempo indicado, los músculos del vientre deben ser muy fuertes. Al principio es posible tener los pies en cada posición durante 10-15 segundos, respectivamente cumpliendo асану no una vez, y 4-6 que el tiempo sumario la estancia en la pose resulte considerable.

El efecto

Reduce los sedimentos grasosos sobre el vientre. Hace los músculos del vientre fuerte, refuerza los órganos de la cavidad abdominal, ayuda junto a las gastritis.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

(La pose del perro por el hocico hacia arriba)

La técnica

Estarse al suelo por la persona hacia abajo, los calcetínes son dirigidos atrás, los pies son puestos aproximadamente a 30 centímetros.

Apoyarse por las palmas sobre el suelo cerca del talle, los dedos son dirigidos adelante.

Expirar y levantar el cuerpo en las manos, curvando la espalda. Las manos deben por completo ser enderezadas, la cabeza es desechada atrás, el perol abajo. Los pies en коленях no сгибать, tocan el suelo solamente las palmas y las elevaciones de las planta.

Es bueno doblarse atrás. Respirar es normal, quedando en la pose de 1 a 2 minutos.

Ser dejado en el suelo y relajarse.

El efecto

La pose elimina muchos defectos de la columna vertebral, sube su movilidad. Ayuda junto a los dolores en la espalda y en los riñones, desenvuelve el pecho. Se aplica junto al desplazamiento de las vértebras.

En la conclusión del complejo cumplir obligatoriamente Шавасану (véase los artículos Асаны para la relajación)