Los ejercicios dinámicos. El complejo 1. Las firmezas del libro de T.E.Vasileva "el Comienzo del Hatha-yoga"

El complejo 1

Es extremadamente deseable ante la asimilación асан por lo menos dos-tres meses dedicar a los ejercicios dinámicos. Se puede cumplirlos y paralelamente con las poses, pero en el tiempo diferente. La excepción - разминочный el complejo 1. Justamente después de él es posible hacer algunos complejos асан (no difícil).

Es posible también разминаться y ante otros complejos o, por ejemplo, el corte después del sueño. Pero en este caso los movimientos deben ser lentos, y el número de las repeticiones de los ejercicios pequeño.

Son propuestos aquí dos complejos de los ejercicios dinámicos. El primer de ellos puede usarse para el desperezo y las personas con la preparación insuficiente física. El complejo 2 representa la ocupación aproximada con los cargamentos medios.

Véase las Reglas y la recomendación junto a la ejecución de los ejercicios dinámicos.

EL GIRO POR LOS PINCELES

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son estiradas ante él a nivel de los hombros. Las palmas разжаты.

Reteniendo los hombros y los antebrazos inmóvil, girar por los pinceles de 10 hasta 30 veces en una parte, después en otra.

Apretar los pinceles en el puño. Repetir el giro en cada parte.

Bajar y relajar las manos.

El efecto

Restablece la circulación sanguínea de las manos, libera del embarazo en las muñecas, тонизирует los músculos de los antebrazos.

EL GIRO POR LOS ANTEBRAZOS

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, enderezar las manos y ponerlos a un lado a nivel de los hombros.

Сгибая las manos en las coyunturas cubitales, girar por las partes de las manos más abajo del codo. Los hombros no se mueven, sólo se vuelven ligeramente alrededor del eje al traducir los antebrazos del semicírculo superior en inferior y al contrario.

Girar por dos manos al mismo tiempo hasta 10-30 la vez en cada dirección primero al encuentro uno a otro, después en dirección opuesta.

El efecto

Тонизирует las manos, mejora su circulación sanguínea, sube la movilidad de las coyunturas cubitales.

EL GIRO POR LAS MANOS DIRECTAS

La técnica 1

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son con soltura bajadas.

Cumplir los movimientos circulares por las manos directas alrededor плечевых de las articulaciones como junto a la natación el "delfín", hasta 10-30 las vueltas adelante y atrás.

La técnica 2

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son con soltura bajadas.

Levantar una mano hacia arriba y girar por las manos, como en el estilo el "crawl". Hacer de 15 hasta 40 vueltas en cada parte.

En las dos variantes de tratar limitar los movimientos del cuerpo. Respirar es uniforme, por ejemplo a 4 giros la inspiración, en 4 - la expiración.

El efecto

Тонизируются los músculos de la región escapular, es mejorada la movilidad de los hombros, las espátulas y las clavículas, se extiende el tórax.

EL GIRO POR LOS HOMBROS

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son bajadas.

Levantar los hombros, los mover adelante, luego por el arco hacia abajo, atrás y hacia arriba, habiendo descrito así el círculo completo. Las manos todo el tiempo se quedan con soltura bajado y relajado.

Despacio girar 5-20 veces en cada dirección.

El efecto

Influye como el ejercicio anterior, pero es trabajado mejor el departamento de pecho de la columna vertebral.

LOS EJERCICIOS PARA EL CUELLO

La técnica

Levantar o sentarse en la pose conveniente, la espalda tener por la recta.

Volver la cabeza como se puede después a la derecha, tratando mirar más allá por la espalda, luego como es posible después a la izquierda. No parando, continuar las vueltas a la derecha y a la izquierda - de 10 hasta 25 veces en cada parte.

Inclinar la cabeza a la derecha, tratando tocar la oreja del hombro. El hombro no levantar además. Luego inclinar la cabeza a la izquierda. Cumplir de 10 hasta 25 inclinaciones en cada parte.

Bajar la cabeza adelante, sacando la barbilla el pecho. En seguida levantar la cabeza y desecharla es máximo atrás. Cumplir de 10 hasta 25 veces.

Girar por la cabeza en sentido horario con la amplitud máxima. Hacer de 3 hasta 15 veces. Luego cumplir es mismo a las vueltas contra reloj.

El ritmo de los ejercicios depende del estado de la columna vertebral, la fuerza de los músculos y la experiencia que se ocupa. Más vale seguir la velocidad más agradable de los movimientos.

El efecto

Los ejercicios раскрепощают el cuello, тонизируют los músculos del cuello. Son muy eficaces junto a остеохондрозе шейного del departamento de la columna vertebral. Pero en este caso los movimientos deben ser lentos. Se entrena y fortalece el aparato vestibular.

LAS VUELTAS EN LAS PARTES

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros.

Enganchar las manos por las puntas de los dedos en el castillo cerca del pecho así que los antebrazos compongan una línea horizontal.

Volver el tronco a la derecha, no rompiendo la planta del suelo. Tratar asignar el codo derecho más allá por la espalda. La cabeza volver también a la derecha.

No deteniendo en la posición extrema, comenzar el movimiento en otra parte.

Cumplir las vueltas con la amplitud máxima, hasta 10-40 la vez en cada parte.

LAS INCLINACIONES EN LAS PARTES

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son bajadas.

Inclinarse a la derecha, no desplazando el cuerpo adelante. La Mano derecha baja hacia abajo a lo largo del pie, izquierdo se levanta a la axila. La cabeza inclinar al mismo tiempo a la derecha.

En el acto comenzar el movimiento en otra parte.

Inclinarse con la amplitud máxima, hasta 10-40 la vez en cada parte.

LAS INCLINACIONES A LOS PIES

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros. Levantar las manos directas sobre la cabeza, las palmas adelante.

Con la expiración inclinarse adelante, сгибаясь en los riñones. Habiendo inclinado, tratar llevar las manos directas como se puede más largamente entre los pies por la línea de la espalda en algunos milimetros del suelo.

No detenerse en esta posición, con la inspiración se enderezará y doblarse más atrás. Seguir que la cabeza durante el movimiento se quede entre las manos, y en las posiciones extremas dar la cabeza respectivamente hacia abajo y hacia arriba.

Repetir no parando, de 10 hasta 50 veces.

El efecto

Todos tres ejercicios anteriores suben la flexibilidad de la columna vertebral en los niveles diferentes y en las direcciones diferentes, aumentan la fuerza de los músculos del vientre y la espalda. Desarrollan el aparato vestibular, тонизируют los órganos interiores.

EL GIRO POR EL PEROL

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros. Las manos tener cerca del pecho, los codos son bajados.

Reteniendo la cabeza y los hombros inmóvil, declinarse el perol adelante y describir por ello los círculos de la amplitud máxima en el plano horizontal.

Girar de 5 hasta 25 veces en una dirección, es mismo después en otro.

EL GIRO POR LA MITAD SUPERIOR DEL TRONCO

La técnica

Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros. Las manos cerca del pecho, los codos son bajadas.

Inclinarse es poco adelante, сгибаясь en el campo del perol, y hacer los movimientos circulares por la mitad directa superior del tronco, como si alrededor de la bisagra en крестце.

Cumplir de 5 antes de 25 vueltas en una dirección y es mismo en otro.

El efecto

Los dos ejercicios, descrito más arriba, completando los ejercicios anteriores con las inclinaciones del cuerpo, contribuyen multilateral разрабатыванию de la columna vertebral, mejoran su circulación sanguínea, тонизируют antes los grupos no hechos participar de los músculos y entrenan el aparato vestibular. Se disminuyen además los dolores en la espalda, se reducen los sedimentos grasosos sobre los riñones y el vientre.

EL GIRO DE LAS PLANTA

La técnica

Levantarse es directo, las manos tener cerca del pecho, los codos son bajados.

Levantar el pie derecho, согнув ella en la rodilla así que la cadera sea paralelamente el suelo, y la pierna es dirigida exactamente hacia abajo.

Girar por la planta, describiendo el calcetín los círculos del radio más grande. La pierna es inmóvil.

Cumplir de 10 antes de 30 vueltas en sentido horario y es mismo contra reloj.

Bajar el pie. Levantar otra y repetir los giros por la planta izquierda.

El efecto

Раскрепощает голеностопные las articulaciones, тонизирует los músculos de los pies, desarrolla el sentimiento del equilibrio.

EL GIRO POR LA PIERNA

La técnica

Levantarse es directo, las manos levantar al pecho, los codos son bajados.

Levantar el pie derecho, согнув ella en la rodilla así que la cadera sea paralelamente el suelo, y la pierna - es perpendicular al suelo. El calcetín estirar hacia abajo.

Cumplir los movimientos circulares por la pierna, describiendo el calcetín, como циркулем, la circunferencia. La cadera y la planta todo el tiempo se quedan inmóvil, el giro pasa solamente en la articulación de la rodilla.

Cumplir de 10 antes de 30 vueltas en sentido horario y es mismo contra reloj.

Bajar el pie derecho, levantar otra y repetir el giro por la pierna izquierda.

El efecto

Sube la movilidad de las articulaciones de la rodilla, тонизирует los pies, desarrolla el sentimiento del equilibrio.

EL GIRO СОГНУТОЙ POR EL PIE

La técnica

Levantarse es directo, las manos levantar al pecho, los codos son bajados.

Levantar el pie derecho, согнуть ella en la rodilla y acercar la pierna a la cadera.

Cumplir los movimientos giratorios por el pie en la articulación coxal así que la cadera con la pierna apretada describa los círculos de la escala máxima.

Girar de 5 hasta 25 veces en sentido horario, luego es mismo contra reloj.

Bajar el pie derecho, levantar otra y repetir el giro por el pie izquierdo.

El efecto

Aumenta la movilidad en las articulaciones coxales, refuerza los pies, тонизирует la parte inferior del vientre. Desarrolla el sentimiento del equilibrio, reduce los sedimentos grasosos sobre las caderas y las nalgas.

ROERÉ DE PUNTILLAS

La técnica

Levantarse es directo, los calcetínes y los talónes juntos, las manos son con soltura bajadas.

Levantarse de puntillas como se puede más arriba y bajar hacia abajo, tratando no llevar el peso del cuerpo a los talónes.

Repetir de 10 hasta 40 veces, la respiración cualquiera.

Se puede complicar el ejercicio, habiendo levantado los calcetínes al soporte. Junto a la bajada del talón se encuentran más abajo del nivel de los calcetínes. Se puede también levantarse solamente sobre un pie, согнув en la rodilla otra.

El efecto

Bien тонизирует los músculos de los pies, ayuda junto a los dolores en los pies y крестце, reduce los sedimentos grasosos sobre los pies.

LOS ALGODÓN POR LOS TALÓNES DEL SOFTWARE A LAS NALGAS

La técnica

Levantarse es directo, el pie juntos, las manos son con soltura bajadas.

Сгибая el pie derecho en la rodilla, golpearse rápidamente por el talón por la nalga derecha. Habiendo bajado el pie, mismo palmotearse por el talón izquierdo por la nalga izquierda. Las rodillas no deben adelantarse adelante.

Repetir de 10 hasta 30 veces por cada pie.

El efecto

Vivifica los músculos de las caderas. Sube la movilidad de los pies en las articulaciones de la rodilla, ayuda junto a las radiculitis.

EL RODILLO

La técnica

Sobre el tapiz gordo o el mate sentarse en корточки, habiendo apretado las rodillas al tronco y habiendo abrazado las manos del tobillo. Las plantas son ajustadamente apretadas uno a otro.

Echarse atrás atrás, dar una vuelta por согнутому por el arco a la columna vertebral y volver en la posición de partida, ayudándo él por el movimiento de mano fácil de los pies.

Se puede amenizar el ejercicio, de la posición estando sobre la espalda con los pies apretados rodar a la derecha y a la izquierda.

Cumplir de 10 hasta 25 estruendos.

Las contraindicaciones.

Las formas expresadas остеохондроза, la lesión de la columna vertebral, la caída de las vértebras.

El efecto

Тонизирует la columna vertebral, vivifica en ello la circulación de la sangre que influye benéficamente sobre todo el cuerpo. Este ejercicio muy de valor, es deseable practicarlo cada día.