Los ejercicios dinámicos. El complejo 2. Las firmezas del libro de T.E.Vasileva "el Comienzo del Hatha-yoga"



Fitness Alimentaci?n Dieta Entrenamiento Ejercicio Clubs Art?culo
	Los ejercicios dinámicos. El complejo 2. Las firmezas del libro de T.E.Vasileva "el Comienzo del Hatha-yoga" El complejo 2 Es extremadamente deseable ante la asimilación асан por lo menos dos-tres meses dedicar a los ejercicios dinámicos. Se puede cumplirlos y paralelamente con las poses, pero en el tiempo diferente. La excepción - разминочный el complejo 1. Justamente después de él es posible hacer algunos complejos асан (no difícil). Es posible también разминаться y ante otros complejos o, por ejemplo, el corte después del sueño. Pero en este caso los movimientos deben ser lentos, y el número de las repeticiones de los ejercicios pequeño. Son propuestos aquí dos complejos de los ejercicios dinámicos. El primer de ellos puede usarse para el desperezo y las personas con la preparación insuficiente física. El complejo 2 representa la ocupación aproximada con los cargamentos medios. Véase las Reglas y la recomendación junto a la ejecución de los ejercicios dinámicos. EL GIRO POR LOS PINCELES La técnica Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son estiradas ante él a nivel de los hombros. Las palmas разжаты. Reteniendo los hombros y los antebrazos inmóvil, girar por los pinceles de 10 hasta 30 veces en una parte, después en otra. Apretar los pinceles en el puño. Repetir el giro en cada parte. Bajar y relajar las manos. El efecto Restablece la circulación sanguínea de las manos, libera del embarazo en las muñecas, тонизирует los músculos de los antebrazos. EL GIRO POR LOS ANTEBRAZOS La técnica Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, enderezar las manos y ponerlos a un lado a nivel de los hombros. Сгибая las manos en las coyunturas cubitales, girar por las partes de las manos más abajo del codo. Los hombros no se mueven, sólo se vuelven ligeramente alrededor del eje al traducir los antebrazos del semicírculo superior en inferior y al contrario. Girar por dos manos al mismo tiempo hasta 10-30 la vez en cada dirección primero al encuentro uno a otro, después en dirección opuesta. El efecto Тонизирует las manos, mejora su circulación sanguínea, sube la movilidad de las coyunturas cubitales. EL GIRO POR LAS MANOS DIRECTAS La técnica 1 Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son con soltura bajadas. Cumplir los movimientos circulares por las manos directas alrededor плечевых de las articulaciones como junto a la natación el "delfín", hasta 10-30 las vueltas adelante y atrás. La técnica 2 Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son con soltura bajadas. Levantar una mano hacia arriba y girar por las manos, como en el estilo el "crawl". Hacer de 15 hasta 40 vueltas en cada parte. En las dos variantes de tratar limitar los movimientos del cuerpo. Respirar es uniforme, por ejemplo a 4 giros la inspiración, en 4 - la expiración. El efecto Тонизируются los músculos de la región escapular, es mejorada la movilidad de los hombros, las espátulas y las clavículas, se extiende el tórax. LOS EJERCICIOS PARA EL CUELLO La técnica Levantar o sentarse en la pose conveniente, la espalda tener por la recta. Volver la cabeza como se puede después a la derecha, tratando mirar más allá por la espalda, luego como es posible después a la izquierda. No parando, continuar las vueltas a la derecha y a la izquierda - de 10 hasta 25 veces en cada parte. Inclinar la cabeza a la derecha, tratando tocar la oreja del hombro. El hombro no levantar además. Luego inclinar la cabeza a la izquierda. Cumplir de 10 hasta 25 inclinaciones en cada parte. Bajar la cabeza adelante, sacando la barbilla el pecho. En seguida levantar la cabeza y desecharla es máximo atrás. Cumplir de 10 hasta 25 veces. Girar por la cabeza en sentido horario con la amplitud máxima. Hacer de 3 hasta 15 veces. Luego cumplir es mismo a las vueltas contra reloj. El ritmo de los ejercicios depende del estado de la columna vertebral, la fuerza de los músculos y la experiencia que se ocupa. Más vale seguir la velocidad más agradable de los movimientos. El efecto Los ejercicios раскрепощают el cuello, тонизируют los músculos del cuello. Son muy eficaces junto a остеохондрозе шейного del departamento de la columna vertebral. Pero en este caso los movimientos deben ser lentos. Se entrena y fortalece el aparato vestibular. LAS VUELTAS EN LAS PARTES La técnica Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros. Enganchar las manos por las puntas de los dedos en el castillo cerca del pecho así que los antebrazos compongan una línea horizontal. Volver el tronco a la derecha, no rompiendo la planta del suelo. Tratar asignar el codo derecho más allá por la espalda. La cabeza volver también a la derecha. No deteniendo en la posición extrema, comenzar el movimiento en otra parte. Cumplir las vueltas con la amplitud máxima, hasta 10-40 la vez en cada parte. LAS INCLINACIONES EN LAS PARTES La técnica Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son bajadas. Inclinarse a la derecha, no desplazando el cuerpo adelante. La Mano derecha baja hacia abajo a lo largo del pie, izquierdo se levanta a la axila. La cabeza inclinar al mismo tiempo a la derecha. En el acto comenzar el movimiento en otra parte. Inclinarse con la amplitud máxima, hasta 10-40 la vez en cada parte. LAS INCLINACIONES A LOS PIES La técnica Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros. Levantar las manos directas sobre la cabeza, las palmas adelante. Con la expiración inclinarse adelante, сгибаясь en los riñones. Habiendo inclinado, tratar llevar las manos directas como se puede más largamente entre los pies por la línea de la espalda en algunos milimetros del suelo. No detenerse en esta posición, con la inspiración se enderezará y doblarse más atrás. Seguir que la cabeza durante el movimiento se quede entre las manos, y en las posiciones extremas dar la cabeza respectivamente hacia abajo y hacia arriba. Repetir no parando, de 10 hasta 50 veces. El efecto Todos tres ejercicios anteriores suben la flexibilidad de la columna vertebral en los niveles diferentes y en las direcciones diferentes, aumentan la fuerza de los músculos del vientre y la espalda. Desarrollan el aparato vestibular, тонизируют los órganos interiores. EL GIRO POR EL PEROL La técnica Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros. Las manos tener cerca del pecho, los codos son bajados. Reteniendo la cabeza y los hombros inmóvil, declinarse el perol adelante y describir por ello los círculos de la amplitud máxima en el plano horizontal. Girar de 5 hasta 25 veces en una dirección, es mismo después en otro. EL GIRO POR LA MITAD SUPERIOR DEL TRONCO La técnica Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros. Las manos cerca del pecho, los codos son bajadas. Inclinarse es poco adelante, сгибаясь en el campo del perol, y hacer los movimientos circulares por la mitad directa superior del tronco, como si alrededor de la bisagra en крестце. Cumplir de 5 antes de 25 vueltas en una dirección y es mismo en otro. El efecto Los dos ejercicios, descrito más arriba, completando los ejercicios anteriores con las inclinaciones del cuerpo, contribuyen multilateral разрабатыванию de la columna vertebral, mejoran su circulación sanguínea, тонизируют antes los grupos no hechos participar de los músculos y entrenan el aparato vestibular. Se disminuyen además los dolores en la espalda, se reducen los sedimentos grasosos sobre los riñones y el vientre. EL GIRO DE LAS PLANTA La técnica Levantarse es directo, las manos tener cerca del pecho, los codos son bajados. Levantar el pie derecho, согнув ella en la rodilla así que la cadera sea paralelamente el suelo, y la pierna es dirigida exactamente hacia abajo. Girar por la planta, describiendo el calcetín los círculos del radio más grande. La pierna es inmóvil. Cumplir de 10 antes de 30 vueltas en sentido horario y es mismo contra reloj. Bajar el pie. Levantar otra y repetir los giros por la planta izquierda. El efecto Раскрепощает голеностопные las articulaciones, тонизирует los músculos de los pies, desarrolla el sentimiento del equilibrio. EL GIRO POR LA PIERNA La técnica Levantarse es directo, las manos levantar al pecho, los codos son bajados. Levantar el pie derecho, согнув ella en la rodilla así que la cadera sea paralelamente el suelo, y la pierna - es perpendicular al suelo. El calcetín estirar hacia abajo. Cumplir los movimientos circulares por la pierna, describiendo el calcetín, como циркулем, la circunferencia. La cadera y la planta todo el tiempo se quedan inmóvil, el giro pasa solamente en la articulación de la rodilla. Cumplir de 10 antes de 30 vueltas en sentido horario y es mismo contra reloj. Bajar el pie derecho, levantar otra y repetir el giro por la pierna izquierda. El efecto Sube la movilidad de las articulaciones de la rodilla, тонизирует los pies, desarrolla el sentimiento del equilibrio. EL GIRO СОГНУТОЙ POR EL PIE La técnica Levantarse es directo, las manos levantar al pecho, los codos son bajados. Levantar el pie derecho, согнуть ella en la rodilla y acercar la pierna a la cadera. Cumplir los movimientos giratorios por el pie en la articulación coxal así que la cadera con la pierna apretada describa los círculos de la escala máxima. Girar de 5 hasta 25 veces en sentido horario, luego es mismo contra reloj. Bajar el pie derecho, levantar otra y repetir el giro por el pie izquierdo. El efecto Aumenta la movilidad en las articulaciones coxales, refuerza los pies, тонизирует la parte inferior del vientre. Desarrolla el sentimiento del equilibrio, reduce los sedimentos grasosos sobre las caderas y las nalgas. LA CARRERA Hay una multitud de las recomendaciones que tocan la técnica la carrera, deportivo, así como salubre - la carrera трусцой. Son elaboradas las metodologías de la intensificación gradual de los cargamentos para correr depende de la edad y el estado de preparación físico que se ocupan, y último es estimado según los resultados de los tests diversos. Mientras tanto, hay unos muy simples criterios, que permiten regular el ritmo individual y la duración de la carrera. Es el ritmo de la respiración y el sentimiento de la ligereza, el deseo de correr todavía. Ante todo la carrera debe complacer. No vale la pena correr a través de "no quiero". Tal carrera irá lo más probable al daño. Si esforzar es sistemático, pueden desarrollarse los cambios patológicos en las articulaciones y el agotamiento general. Llamado que el organismo no consigue adaptarse a los cargamentos que ha crecido. Bajará la resistividad general no específica del organismo a las influencias distintas desfavorables. La duración de la carrera está determinada, así, por la disposición. Tan pronto como se pierde cada deseo de correr, hay unos dolores distintos, es necesario pasar a la marcha. Los corredores expertos, además, superan conscientemente las sensaciones fáciles desagradables casi inevitablemente que surgen en la distancia, pero que no reducen el placer de la carrera. Con alguna práctica hay una posibilidad de estimar las fuerzas todavía antes del comienzo de la carrera y escoger la ruta correspondiente. Es fácil determinar el ritmo óptimo por la respiración que se ha establecido. A principios de la distancia primero 1 - 2 minutos, son buenos seguir el ritmo más lento de la respiración, que se establece automáticamente sin cada tensión, por ejemplo, haciendo a ocho pasos la inspiración, en - la expiración (8-8). Respirar de tratar es igual, en el ritmo a la cuenta. Con la necesidad la respiración se hace más frecuente - 7-7, luego 6-6, 5-5 y, al fin, 4-4. Sobre tal ritmo mejor y pararse. Si surge la necesidad de respirar más a menudo, significa el ritmo es grande y es necesario poco disminuirse. Los deportistas, naturalmente, respiran más a menudo, especialmente en las distancias cortas, pero su tarea - el resultado, que hasta a costa de la salud. Por otro lado, correr se puede de cualquier manera, hasta sobre la demora de la respiración, si esto es agradable. Respirar solamente a través de la nariz. Si basta la respiración nasal no, disminuir el ritmo, restablecer la respiración rítmica. Correr es necesario fácilmente, no es posible saltar a toda la planta o el talón, los movimientos deben ser libres, desembarazado. Que al principio recorreréis un poco, pero no esforzando, es fino. Para el desarrollo rápido тренированности es deseable correr cada día, lo mejor de todo al mismo tiempo. Pero nada terrible no pasará, si hacer los recorridos dos-tres veces por semana. Basta 15-25 minutos de la carrera diaria continua que a través de 5-6 años en la perfección de asimilar este ejercicio. En lo sucesivo correr puede considerablemente más raramente, prestando la atención básica асанам y пранаямам. El autor de estas líneas corre en la actualidad alrededor de la vez por mes, de 5 hasta 15 km, y el corazón y fácil no sienten el cargamento, se cansan solamente los músculos de los pies. Esto testimonia que асаны y пранаямы mantienen el estado del sistema cardiovascular y fácil en el nivel alto. Tanto como todos los otros ejercicios, asimilar la carrera, t. Е aumentando la velocidad y el tiempo, es necesario extremadamente gradualmente. Para empezar es a menudo bastante un círculo alrededor de la casa. Al principio, como regla, el progreso va muy rápidamente, y ya en un mes hay una posibilidad de correr unos o dos kilómetros. Los resultados continúan crecer todavía algún tiempo, después de que el plazo habitualmente largo todo se queda sin cambios exteriores. A esto es necesario ser preparado y no desesperarse, hacer los recorridos diarios. Tarde o temprano el asunto se moverá seguramente del punto muerto. Principal, en esta etapa - no poner demasiado ahínco, consecuentemente observando el principio: "¡la Carrera - el placer!" LAS CONTRAINDICACIONES Junto a la tensión arterial alta, las enfermedades del corazón ocuparse de la carrera se puede solamente bajo el control del médico del especialista. No es recomendable correr junto a las enfermedades de las articulaciones de los pies y la osificación fuerte de la columna vertebral, el peso grande sobrante. El efecto La carrera - el ejercicio excelente que contribuye a la normalización multilateral de las funciones del organismo. Hay en primer lugar un entrenamiento del sistema cardiovascular y fácil. Luego se realiza corriendo el masaje de los órganos de la cavidad abdominal que restablece su actividad normal. Al fin, se fortalecen los músculos de los pies, el peso llega a la norma, hay un humor festivo y el gusto a la vida. La carrera contribuye a la regeneración activa de las telas. A finales de la distancia, si hay unas fuerzas y el humor, es muy útil hacer algunos ejercicios corriendo. EL PALMOTEO POR LOS TALÓNES DEL SOFTWARE A LAS NALGAS CORRIENDO La técnica Corriendo palmotearse por los talónes por las nalgas. Las rodillas además no adelantar adelante. Cumplir sobre la extensión de 50 hasta 200 metros. LA ELEVACIÓN DE LAS RODILLAS CORRIENDO La técnica Corriendo levantar las rodillas alto hacia arriba adelante, avanzando los saltos menudos. Correr así de 50 hasta 200 metros. LA CARRERA ПРИСТАВНЫМ ES AL PASO La técnica Dar vueltas es de costado por la dirección del movimiento. En el salto fácil mandar adelante el pie principal, segundo poner al lado, y continuar tal movimiento sin parada. Habiendo recorrido así de 50 hasta 300 metros, dar vueltas a 180 grados y correr приставным al paso misma distancia por otro lado adelante. LA CARRERA DE PUNTILLAS La técnica Correr de puntillas, no tocando los talónes de la tierra, de 50 hasta 300 metros. El efecto Todos cuatro ejercicios descritos más arriba desarrollan corriendo complementariamente algunos grupos de los músculos, mejoran la coordinación. LA CARRERA POR LA ESPALDA ADELANTE La técnica Dar vueltas por la espalda en la dirección del movimiento, correr por la espalda adelante, periódicamente mirando. Superar así de 50 hasta 500 metros. EL GIRO CORRIENDO La técnica Corriendo describir la revolución completa alrededor de vertical los ejes, trasladando los pies. Es decir primero dar vueltas es de costado, a un lado el movimiento, luego la espalda, volviendo en la misma parte, otro lado y de nuevo por la persona. Todo esto pasa sin parada, es continuo y es bastante rápido, junto al movimiento constante en la dirección escogida. Con непривычки se mareará rápidamente la cabeza, el giro entonces es necesario de cesar. En la medida de lo posible recorrer tan hasta 200 metros, girando en una dirección. Después recorrer es mismo, girando en otra dirección. El efecto Estos ejercicios, especialmente el giro corriendo, desarrollan el aparato vestibular, suben la habilidad. Son atraídos en el trabajo los nuevos grupos de los músculos. EL DESPEREZO DE LAS PLANTA JUNTO A LA MARCHA La técnica La marcha sobre los talónes. La marcha de puntillas. La marcha a la parte exterior de la planta (sobre el borde de la planta). La marcha a la parte interior de la planta. Junto a la marcha comenzar al talón y suavemente rodar al calcetín, como si abollando las plantas en el suelo, imprimiendo las suelas al suelo. El efecto Prepara голеностопные las articulaciones y las plantas para los cargamentos subidos. LA MARCHA CON LOS PIES QUE SE ENTRELAZAN La técnica Levantarse es directo, las manos son con soltura bajadas. El pie derecho llevar detrás por izquierdo y estirar adelante, tratando poner la planta derecha un poco delante de la planta izquierda (es más izquierdo que ella). Traducir el centro de gravedad al pie derecho, e izquierdo, habiendo liberado, llevar detrás por derecha y poner delante de ella. Continuar el movimiento de ese modo y pasar de 5 hasta 15 metros. El efecto El ejercicio da el descanso bueno después del cargamento anterior. EL GIRO POR LOS HOMBROS La técnica Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros, las manos son bajadas. Levantar los hombros, los mover adelante, luego por el arco hacia abajo, atrás y hacia arriba, habiendo descrito así el círculo completo. Las manos todo el tiempo se quedan con soltura bajado y relajado. Despacio girar 5-20 veces en cada dirección. El efecto Influye como el ejercicio anterior, pero es trabajado mejor el departamento de pecho de la columna vertebral. LAS VUELTAS POR LAS MANOS INTENSAS La técnica 1 Levantarse es directo, el pie sobre la anchura de los hombros. Extender las dos manos ante él a nivel de los hombros. Levantar los pinceles hacia arriba, los dedos mantener juntos. Las palmas son dirigidas adelante, como si se apoyen en la pared invisible. Máximamente tender los pinceles. No cambiando la posición de las manos y no reduciendo la tensión, muy despacio volver el pincel derecho en cuánto es posible en sentido horario, izquierdo - contra reloj, después al contrario. Las palmas todo el tiempo son dirigidas adelante. Cumplir las vueltas de 3 hasta 10 veces, no debilitando la tensión. La respiración cualquiera. La técnica 2 Se distingue de primero que los dedos de las manos máximamente растопырены. El efecto Aumenta la fuerza de las manos, restablece su circulación sanguínea. Ayuda bien junto a las infracciones del funcionamiento de los nervios que dirigen los músculos de las manos. LA ELEVACIÓN DE LA RODILLA AL PECHO Y EL HOMBRO La técnica Levantarse es directo, las manos son bajadas. Rápidamente levantar, сгибая en la rodilla, el pie derecho antes del contacto por la rodilla del pecho. ¡La espalda mantenerse derecho, adelante no inclinarse! Las mujeres deben ser más con precaución para no lesionar el pecho. En el acto bajar el pie, en seguida levantarla a un lado y tocar por la rodilla del hombro. Habiendo bajado el pie, repetir el ciclo por el pie izquierdo - roeré primero al pecho, después al hombro. Cumplir de 5 antes de 20 elevaciones por cada pie. El efecto Refuerza los pies, раскрепощает las articulaciones coxales, тонизирует los órganos del vientre, reduce los sedimentos grasosos sobre los pies y sobre el vientre, reduce los dolores en la parte inferior de la espalda. LOS MOVIMIENTOS DE MANO POR LOS PIES La técnica Levantarse es directo, los pies sobre la anchura de los hombros o un poco están próximos, la mano cerca del pecho, los codos son bajados. Hacer el movimiento de mano por el pie directo derecho adelante como se puede más arriba y volver en la posición de partida. Aquí y más allá en el momento de la elevación del pie es necesario expirar o detener la respiración. Cumplir de 5 hasta 15 movimientos de mano por el pie derecho adelante, después de que - la misma cantidad de los movimientos de mano por el pie izquierdo adelante. Hacer el movimiento de mano por el pie directo derecho atrás, la planta tener por el talón hacia arriba. Después de 5-15 elevaciones del pie repetir atrás mismo por el pie izquierdo. De la misma posición de partida hacer los movimientos de mano por el pie directo derecho a la derecha, no levantando el calcetín. Cumplir de 5 antes de 15 movimientos por el pie derecho y lo mismo izquierdo. Si tres tipos anteriores de los movimientos se realizaban en línea recta, ahora los movimientos de mano se cumplen por la trayectoria circular. El pie derecho se levanta atrás a la derecha, avanza después a la derecha y hacia arriba, un poco más abajo del pecho pasa la posición extrema derecha y se levanta después, desplazando ya a la izquierda. Pasa el punto de la elevación más alta directamente ante la persona, bajando va velozmente después a la izquierda y por el arco vuelve a la posición de partida. Es descrito así el círculo completo por el pie derecho contra reloj. El pie todo el tiempo se queda la recta. Habiendo cumplido de 3 hasta 10 movimientos de mano circulares por el pie derecho, hacer lo mismo por pie izquierdo. De nuevo los movimientos de mano circulares por el pie derecho, pero en la dirección contraria, e.d. si antes el pie derecho se movía contra reloj, ahora debe pasar por la misma trayectoria en sentido horario. Hacer de 3 hasta tales 10 movimientos de mano por el pie derecho, después lo mismo por pie izquierdo. Los pies todo el tiempo de tener por las rectas. El efecto Los movimientos de mano por los pies, especialmente circular, son bastante difíciles para los principantes, ya que exigen los esfuerzos considerables. Sin embargo hacen los pies fuerte y móvil, libran de los sedimentos grasosos excesivos, restablecen el funcionamiento normal de los músculos de los pies y la circulación de la sangre en los pies, protegen de la radiculitis, mantienen los órganos interiores. Después de la práctica larga en los movimientos por los pies асаны, cumplido estando, son dados sin esfuerzo. LOS ESTRUENDOS SOBRE LOS TALÓNES La técnica Levantarse directamente y poner los pies como se puede más ampliamente. Los bordes interiores de las planta deben ajustadamente apretarse contra el suelo. Inclinarse adelante y apoyarse por las palmas en el suelo casi en el plano de los pies. Es aún más extender los pies. No сгибая en la rodilla el pie derecho, volver la planta por el calcetín, apoyando solamente en el talón que el calcetín sea dirigido hacia arriba. La planta izquierda se queda a la superficie apretada interior al suelo. Devolviendo la planta derecha en la posición de partida, al mismo tiempo volverse sobre el talón izquierdo y levantar el calcetín izquierdo. Los pies deben volverse en las articulaciones coxales. Repetir los estruendos de 5 hasta 30 veces (a la derecha y a la izquierda - una vez). El efecto Extiende los músculos interiores de los pies y паховые de la cópula, aumenta la movilidad de las articulaciones coxales. El ejercicio es la preparación excelente para el tránsito a los bramantes. ОТЖИМАНИЕ La técnica Estarse al vientre, los pies se apoyan en los calcetínes. Las palmas disponer en el suelo por las dos partes del pecho. Enderezar las manos, levantando el cuerpo directo hacia arriba. Habiendo fijado la posición superior, bajar que el pecho tocaba casi el suelo. La espalda no doblar, todo el tiempo de tener por la recta, sobre una línea con los pies. La cabeza mantenerse derecho también. Exprimirse, bastará cuanto las fuerzas. A los hombres es deseable no menos 50 veces, las mujeres - no menos 10. El efecto Desarrolla los músculos de las manos, тонизирует los órganos interiores y la abdominal. Los hombres pueden pasar a los mostradores en las manos, sólo cumpliendo 50 y más отжиманий. LOS SALTOS CON LA ELEVACIÓN DE LAS MANOS La técnica Levantarse es directo, los pies sobre la anchura de la planta, la mano son bajados a lo largo del cuerpo por las palmas a las caderas. Después de la expiración al mismo tiempo por el salto poner los pies en las partes, levantar las manos hacia arriba y aspirar a través de la nariz. Los reversos de los pinceles se acercan sobre la cabeza, pero no tocan. Expirando, por el salto volver en la posición de partida, las manos se acercan por las palmas a las caderas, pero no los tocan. Los movimientos deben ser sincrónicos. Cumplir de 5 hasta 15 veces. El efecto Restablece la circulación de la sangre en los pies, entrena fácil y el corazón, estimula el sistema nervioso. LA ELEVACIÓN DE LOS PIES ESTANDO La técnica Echarse de espalda, el pie juntos, las manos son estiradas a lo largo del cuerpo. Suavemente levantar los pies directos y llevarlos por la cabeza, como en Халасане (los Protozoarios асаны para …) Si son difícil retener el art. del pie por las rectas, es posible ligeramente сгибать de ellos en коленях, es la variante facilitada. No deteniendo volver en la posición de partida. Repetir la elevación de los pies de 5 hasta 50 veces. El efecto Refuerza los músculos directos del vientre, especialmente sus mitades superiores, vivifica los órganos interiores, reduce los sedimentos grasosos sobre el vientre. Perfectamente тонизирует la columna vertebral, advierte su osificación. LA ELEVACIÓN DEL TRONCO ESTANDO La técnica Echarse de espalda, los pies estirar juntos. Encuadernar los dedos de las manos y disponer de ellos sobre la nuca, bajo la cabeza. Suavemente levantar la parte superior del tronco, no arreglando la mano de la nuca. Habiendo pasado la posición superior, continuar bajar adelante antes del contacto por la cabeza de las rodillas. Los pies todo el tiempo de apretar ajustadamente al suelo. No deteniendo, así como bajar suavemente en la posición de partida. Repetir la elevación del tronco de 5 hasta 50 veces. El efecto Refuerza los músculos directos del vientre, en general su departamento inferior. Es suave masajea los órganos del vientre, llamando el aflujo intensivo a ellos de la sangre. Reduce los sedimentos grasosos sobre el vientre. Completando el ejercicio anterior, hace la columna vertebral plástico. LAS INCLINACIONES DE LOS PIES ESTANDO La técnica Echarse de espalda, los pies estirar juntos. Las manos directas poner en las partes que sean sobre una línea, tenerlos en el suelo por las palmas hacia abajo. Levantar los pies bajo la esquina de 90 grados. Apoyando en la espalda y las manos, inclinar los pies directos de lado antes del contacto del suelo detrás de la mano. No deteniendo, suavemente levantar los pies de nuevo hacia arriba y bajarlos por otro lado. Inclinar los pies de 5 hasta 50 veces en cada parte. El efecto Desarrolla los músculos oblicuos del vientre, completa тонизирующее la acción a los órganos del vientre de dos ejercicios anteriores, reduce los pliegues de grasa a los lados los talles. Sube la flexibilidad de la columna vertebral. EL LEVANTAMIENTO SIN MANOS La técnica Echarse de espalda. Sin ayuda de las manos ser puesto en pie. Para la comodidad es posible enganchar los pinceles detrás de la cabeza. De nuevo echarse de espalda, no ayudándo él por las manos. Repetir de 5 hasta 15 veces. El efecto Desarrolla la habilidad, refuerza los pies, el músculo del vientre y la espalda. LA ELEVACIÓN DEL PEROL La técnica Echarse de espalda, las manos están tranquilamente a lo largo del tronco. Сгибая los pies en коленях, apretar los talónes está próximo a las nalgas y establecer las plantas en el suelo. Apoyando en las plantas, el cuello, los hombros y la nuca, levantar el perol es más alto. Bajar el perol. Repetir de 5 hasta 25 veces. El efecto Refuerza la espalda y los pies, тонизирует la columna vertebral y los órganos interiores. LA ONDA La técnica Estarse al vientre, los pies se apoyan en los calcetínes. Las palmas disponer en el suelo por las dos partes del pecho. Enderezar las manos, levantando la parte superior del tronco y la cabeza hacia arriba, y el perol habiendo dejado abajo para recibir la flexión en los riñones. Las caderas deben ser levantadas sobre el suelo (como en la pose Урдхва Мукха Шванасана (el art. los Protozoarios асаны para la columna vertebral), solamente las plantas se apoyan en los calcetínes). De esta posición, no deteniendose, levantar el perol como se puede más arriba hacia arriba y atrás, al mismo tiempo bajando la parte superior del tronco hacia abajo. Las manos en los codos y el pie en коленях además no сгибаются, los calcetínes y las palmas se quedan siempre en un lugar. De nuevo bajar el perol y levantar el torso y la cabeza. El ejercicio recuerda la onda. Cumplir sin parada de 10 hasta 40 ciclos. El efecto Sube la flexibilidad de la columna vertebral, contribuye a la eliminación de la curvatura de la columna vertebral, refuerza пресс y la espalda. LA ONDA ESTANDO EN LAS RODILLAS La técnica Arrodillar y sentarse después de esto a los talónes (véase la pose Ваджарасана el art. el Complejo асан para los Principantes). No levantando de los talónes, inclinar y estarse por el pecho a las caderas, las manos estirar adelante y poner por las palmas en el suelo. La distancia entre las palmas aproximadamente 20 véase las Palmas deben quedarse todo el tiempo en este lugar, hasta el fin del ejercicio. Levantar la cabeza hacia arriba para sentir alguna tensión en la columna vertebral. Por uno suave, pero el movimiento rápido avanzar el cuerpo, no сгибая de las manos, es más según las posibilidades doblarse en los riñones. La pose es parecida en Урдхва Мукха Шванасану, solamente esta vez las piernas se quedan en el suelo. Cumplir el movimiento de vuelta y pasar en la posición 3, por anterior estirando la cabeza hacia arriba. Es un ciclo. Hacer de 10 hasta 40 ciclos, no parando. Aspirar todo el tiempo de sentir la flexión de la columna vertebral. El efecto El ejercicio muy bueno de сутулости, funciona principalmente en шейный y de pecho los departamentos de la columna vertebral. ВЫГИБАНИЕ LAS ESPALDAS La técnica Sentarse al suelo, apretar los pies a él y apretar las rodillas al pecho por las palmas. Teniendo las manos de las rodillas, a expensas de la tensión de las manos y la espalda asignar los hombros atrás, el pecho avanzar, la cabeza es poco atrás. Es necesario aspirar máximamente curvar la columna vertebral cerca de las espátulas. Tener la tensión más grande de 2 a 8 segundos, después de que poco relajarse. Repetir de 5 hasta 20 veces. El efecto Ayuda bien junto a сутулости, vivifica la columna vertebral, тонизирует los órganos interiores, refuerza las manos y la espalda. LA TERMINACIÓN Acabar el complejo lo mejor de todo por la carrera fácil de 1-3 minutos.
El diseño: Mari-Koala