Las preguntas a menudo hechas

¿Cómo cumplir los ejercicios?

El resultado de los entrenamientos en el grado enorme depende de la ejecución correcta del ejercicio.

Con seguridad, la frase ha resonado para usted por el sonido vacío, aunque para el atleta con la experiencia en ella es escondido el sentido universal. Así, la probaremos a usted explicar. ¡Todos los ejercicios se son propuestos así para hacer el músculo "de trabajo" reducir en todo cientos! ¿Que esto significa? He aquí que. Si levantáis el peso ligero, en el músculo se reduce pocas fibras musculares. Tomaréis el peso más, y las fibras se reducirá más. La regla del deporte es tal: más las fibras se reduce en el músculo, más rápidamente su crecimiento. Los ejercicios, repetiremos, se son propuestos así que se haya reducido el máximo de las fibras musculares. Si retrocedan de la forma correcta de la ejecución de los ejercicios, las fibras se reducirá menos. ¡Significa, habrá menos una devolución del ejercicio! ¿Han recordado? Repetiremos: si violáis la mecánica del ejercicio, su músculo con destinación especial trabaja a la fuerza a media fuerza. ¡En resumen el músculo, que esperáis desarrollar, no responderá ni el crecimiento de la fuerza y/o la masa, ni el cambio anheloso de la forma!

Antes de cumplir uno u otro ejercicio, se pongan al corriente de su descripción teorética. Y copien es ciego nunca de alguien de otro. ¿Y de repente él hace el ejercicio incorrectamente?

La simplicidad ilusiva del ejercicio – el obstáculo para las naturalezas superficiales, A saber tales son 99 % de los por ciento de los visitantes de los gimnasios. Les parece que bastante una mirada para "asir" la esencia de uno u otro movimiento. En resumen amontonan una falta metódica a otra y van a la sala los años, no cambiando el aspecto exterior.

¿Que aumentar – el cargamento o el número de las repeticiones?

Más el músculo, ella es más fuerte. De esta regla fundamental del deporte sale la conclusión importante de vuelta: que el músculo crezca, es necesario aumentar su fuerza. ¿Cómo? ¿Levantar los pesos cada vez más pesados? No, фитнес - el entrenamiento es no el atletismo pesado. Aquí el aumento del peso de la barra, las pesas o la sobrecarga de la maqueta de entrenamiento cuesta en el segundo lugar. ¿Que en primero? ¡El aumento del número de las repeticiones! "утяжеляете" al músculo el trabajo, subiendo el número de las repeticiones en el set. Permitiremos, sentís que el ejercicio va un poco fácilmente. Entonces añadan al set todavía un par-tres de repeticiones adicionales. ¡Pero es más no! De otro modo el número general de las repeticiones saldrá por las fronteras del intervalo óptimo de prueba. ¿Que esto por el intervalo? De 6 antes de 10 repeticiones. La experiencia muestra, que precisamente tal número de las repeticiones en el set cria los músculos lo mejor de todo. Y, su última repetición, realmente, debe hacerse última, cuando a una nueva repetición no tenéis sin cumplidos fuerzas.

Así, habéis comenzado de 6-7 repeticiones, y después su fuerza ha crecido, y habéis sabido llegar al "techo" – la décima repetición.

¿Cómo ser después? Ha llegado es hora de subir Aquí el peso, y además ненамного. Exactamente en tanto para volver a 6-7 repeticiones iniciales. ¡Después comiencen a encaramarse de nuevo hacia arriba por la escalera de las repeticiones!

Recuerden para añadir algunos centímetros allí, donde apetecéis, hagan hasta 6-10 las repeticiones en el set. El peso debe ser bastante serio para la estimulación de los músculos, pero no excesivo – de otro modo la técnica correcta del ejercicio se perturbará.

¿Que será, si aumentar el número de las repeticiones además de 10 – hasta 12 y es más alto? Los músculos aquí ya no responderán de ningún modo al entrenamiento, he aquí el proceso de la quema de la grasa irá es sensiblemente más rápido. Ya que resultará algo como el aeróbic, solamente con las pesas en las manos.

Como ser, si apetece aquel otro juntos: ¿y los músculos reparar, y la grasa más de prisa согнать?

Que efecto doble da el aumento del número de los sets. En cada set hacéis por 610 repeticiones, pero los sets más regular. (Recordaremos que habitualmente por la "norma" se consideran 3–4 sets en el ejercicio.) pero no piensen que más los sets haréis, será más alto el resultado. Cada organismo humano tiene los límites переносимости de los cargamentos físicos. Si comenzáis a "bombardear" el músculo por 20-50 sets sobre un entrenamiento, usted es muy rápido перетренируетесь. Перетренированность es al mismo tiempo y el estado de la declinación completa mental, y el agotamiento físico. Después sobre los entrenamientos se quedará poner la cruz grasa.

¿Que número de los sets encontrar mejor? Todos los expertos se estrechan unánimemente en tal opinión: de 8 hasta 12 sets a un músculo.

Si de repente tenéis la idea de "tratar" desde el principio la parte no amada del cuerpo por tal número grande de los sets, sepan: en otros ejercicios tiene que reducir los sets. Resultará de otro modo el exceso con el cargamento general, y reciban mismo перетренированность.

¿Cómo descansar mucho tiempo entre los sets?

Por término medio para la reconstitución de las fuerzas y la respiración basta el minuto del descanso. Si lucháis consecuentemente con el peso excesivo, las treguas son mejor hacer corto – por medios minutos. Si seguir puntualmente por horas tales períodos del descanso, podéis "quemar" una hora del entrenamiento antes de 500 calorías. (En el régimen regular – 350–400 calorías.)

Al mismo tiempo, algunos ejercicios "derriban" tanto la respiración que después de la terminación del set resopláis como la locomotora. No comiencen en este caso el set siguiente, no llevaréis la respiración en la norma. De otro modo el sistema cardiovascular por el déficit crónico del oxígeno comenzará a dar las intermitencias. Hablando brevemente, descansen tanto, es necesario cuanto para la reconstitución de la respiración. Es posible encontrarlo la regla general.

¿En que orden cumplir los ejercicios?

En los libros de texto por el culturismo aconsejan comenzar el entrenamiento de la elaboración de los grandes grupos de los músculos (la espalda, el pie, el pecho). Los ejercicios apuntados a estos músculos, exigen los gastos grandes energéticos. Los grupos pequeños (por ejemplo, la mano) devoran la energía no tan con avidez. Así que, la lógica de los libros de texto es clara: a principios del entrenamiento es necesario como que cogerse por los ejercicios más pesados apuntados a los grandes músculos, ya que sois más fuertes, y tenéis más grande energía. Si poner las mismas flexiones en el fin del complejo, por el cansancio los haréis en el mejor de los casos en троечку.

Sin embargo en el shejp-entrenamiento el orden de los ejercicios no se somete a esta regla. El complejo comienza de aquella parte del cuerpo, que se "atrasa" lo más posible. La esencia para dirigir el máximo de la energía, el entusiasmo y las fuerzas a la eliminación de las faltas más puestas en marcha. Es decir, en primer lugar tenéis que "tratar" los lugares más "estrechos".

¿Cuantas veces por semana entrenarse?

La frecuencia de los entrenamientos depende del tipo de la figura. Por ejemplo, las posesoras de la figura 1-figurada más vale pasar corto, pero las ocupaciones intensivas tres veces por semana. Y para Sobre - y A-figurado las figuras es posible recomendar unos entrenamientos más frecuentes. En cuanto a otros tipos, es necesario guiarse aquí por la disposición. Es que, además del entrenamiento, gastáis la energía también en el trabajo, los asuntos de casa, esto significa a los niños etc. que con los costos de energia a usted puede pasar sin ceremonia el exceso Entonces un día habitualmente recomendado del descanso entre los entrenamientos a usted será insuficientemente – es necesario añadir todavía uno. Y en general, se guíen por la disposición. Si la vida se hacía de repente no en la alegría, por la mañana es difícil romper la cabeza de la almohada, de vez en cuando rueda la irritabilidad inmotivada, entonces habéis superado óptimo para el nivel de los cargamentos. Interrumpan el programa de prueba para 4–5 días. Y después vuelvan de nuevo a "железкам", pero reduzcan los pesos a 30-40 %. Y los intervalos habituales del descanso entre los entrenamientos alargen a días-dos. Continúen entrenarse en tal régimen, con atención observándo él. Si los síntomas перетренированности no se debilitan, tomen el tiempo muerto para dos-tres semanas, e incluso es más grandes.

El organismo le dará la señal al regreso en el regímen – sentiréis de repente la racha insuperable de nuevo cogerse por el entrenamiento. ¡Esto es el indicio principal de la curación de перетренированности!

¿Que si los músculos estarán enfermos?

Sentiréis el dolor fácil en los músculos, cuando comenzaréis a ocuparse por un nuevo programa, aumentaréis el cargamento o comiencen los nuevos ejercicios. Este dolor completamente natural y hasta "bueno". Pero si los músculos болят después de cada entrenamiento, probablemente, se sobrecargáis. Es necesario bajar en este caso la intensidad y dar al cuerpo la posibilidad de adaptarse al cargamento.

Me es lejano ya por 50. ¿Si puedo cambiar la figura?

Después de la menopausia su organismo comienza a producir menos de estrógeno. Al mismo tiempo la secreción de las hormonas de hombre, que en la cantidad pequeña produce el organismo de la mujer, se aumenta. En resultado por medio de los ejercicios a usted es más fácil reforzar los músculos y hacer por su más en relieve.

Hablándome "ya tarde cambiarse", muchos justifican simplemente la pereza física. Claro, es necesario ser aconsejado con el médico, en particular ante el comienzo de las ocupaciones por el programa determinado (a propósito, esto toca no sólo las mujeres de edad avanzada). Sin embargo junto a la precaución conocida los entrenamientos atléticos son eficaces hasta para las mujeres muy la edad avanzada – aquel, quien por 60.

¿Cómo prevenir algunas lesiones más difundidas?

Ante todo, es necesario saber que las lesiones связок es posible es condicional dividir en tres grupos:

• los daños связок de la articulación;

• las crisis de los huesos y las dislocaciones de la articulación;

• los daños de los tendones.

Junto al daño связок I grados la articulación conserva la estabilidad, aunque hay un estado enfermizo, la edematización y alguna restricción de la movilidad en la articulación. Junto al daño связок II grados en relación a su ruptura parcial la articulación es mucho menos estable. Las sensaciones dolorosas y el hinchazón de las telas limitan bruscamente el volumen de los movimientos en la articulación. Junto al daño связок III grados como resultado de su ruptura completa la articulación es inestable. El dolor vivo y el hinchazón grande hacen imposible los movimientos en la articulación hasta en el volumen insignificante.

Si la lesión ha pasado, y la asistencia médica por causa cualquiera es inaccesible, es muy importante que hagáis la INSPIRACIÓN.

El método concluye la INSPIRACIÓN en él:

La posición elevada de la articulación lesionada es más alta del nivel del corazón para reducir el hinchazón de las telas suaves y el dolor. Pongan bajo la esfera lesionada el par de las almohadas grandes, y conseguiréis el efecto deseable.

La presión, que es necesario aplicar a la esfera lesionada, debe ser moderado, pero constante. Un de los métodos más accesibles es el uso de la venda elástica, que es puesto según el principio "de abajo-hacia arriba", a 7-10 cm es más alto del nivel del daño.

El descanso es necesario para excluir el daño ulterior de la región siniestrada. El período de la tranquilidad de la esfera lesionada depende del carácter y el peso del daño, pero los médicos deportivos tratan de devolver a los pacientes a los movimientos activos en голеностопном la articulación lo antes posible para no permitir la atrofia de los músculos. El descanso demasiado largo lleva a la pérdida проприоцентивного los sentimientos, cuando el organismo se "olvida" como si, como usar los músculos y controlar la posición en el espacio.

El frío reduce el hinchazón de las telas suaves, el proceso inflamatorio en el lugar del daño y el dolor. En calidad del agente que enfría es posible usar el hielo, la nieve, y junto a su ausencia el agua regular fría de debajo del grifo. Se puede aplicar el hielo o la nieve en seguida después de la lesión y tener 10–15 minutos. La venda puesta periódicamente смачиваемая (es prácticamente continuo) por el agua fría de debajo del grifo es menos eficaz, que el hielo o la nieve.

En 40–60 minutos el procedimiento se puede repetir y hacer tan cada hora, especialmente durante el primer día del momento de la lesión.

Aplican el método la INSPIRACIÓN habitualmente durante 2 día del momento de la lesión.

Volver al modo de vida regular, y además a las ocupaciones por el deporte después de la lesión recibida es necesario gradualmente y mejor bajo el control del especialista. La reconstitución puede ocupar de algunos días a algunas semanas, depende del carácter y el peso del daño.

Hoy, por desgracia, los daños плечевых, голеностопных y las articulaciones de la rodilla el asunto bastante regular para los deportistas, así como para las personas que conducen el modo de vida activo.

El deseo de practicar deportes con el fin del mejoramiento físico, entonces, y cualquier otro estado, sin duda, loable y hasta la buena intención. Se permitiremos el retruécano pequeño, habiendo dicho que la carretera en el traumatismo es a menudo выстлана por estas buenas intenciones. El ejemplo con las articulaciones mencionadas aquí como no es posible a propósito, porque estas articulaciones son lesionadas por sus propietarios mucho más a menudo, que cualesquiera otras articulaciones del cuerpo de la persona. A propósito, es completamente no obligatorio ser el deportista para tener la posibilidad real estropearlos.

Los daños de la región escapular superior, голеностопа y las articulaciones de la rodilla, según cierta información, componen más de 50 por ciento todo deportivo (¡y no deportivo!) las lesiones. Si de 10 personas 8 por lo menos una vez en la vida prueban las sensaciones dolorosas en el campo de la espalda, lesionaban las articulaciones enumeradas (¡en particular, los tobillos), tal vez, todo 10! En cuanto al tobillo, hasta los tacones altos, por desgracia, también aumentan considerablemente el riesgo del traumatismo. Como se decía ya más arriba, ser. Doblar deportista profesional para probar todo el complejo de las sensaciones vinculadas al pie doblado el alto es posible, saliendo del autobús, bailando sobre la discoteca o en general en "el lugar igual", habiendo caído el pie en pequeño выбоинку. Hasta lo hacíamos varias veces.

Todo esto es actual especialmente ahora, cuando, a pesar de todos los cataclismos politiko-económicos, observamos la explosión presente de la popularidad de la actividad física y los entrenamientos con las sobrecargas.

Las articulaciones de la región escapular superior, голеностопа y de la rodilla, se someten a los cargamentos considerables en el entrenamiento moderno que presenta a las exigencias elevadas a la integridad, la movilidad y la estabilidad плечевого de la articulación y sus estructuras que rodean.

Además, muchos deportistas y los deportistas, por desgracia, no se saben de oídas sobre los problemas vinculados a los daños de la región escapular superior, голеностопа y las articulaciones de la rodilla. El síndrome así llamado del uso excesivo de la articulación es muy pérfido y no щадит ni los profesionales, ni los aficionados, ni joven y ni los deportistas "de edad" y los deportistas. La intensidad de las sensaciones dolorosas puede variar depende del peso del daño. Al mismo tiempo hasta las sensaciones insignificantes dolorosas o simplemente la incomodidad en el campo del hombro, el tobillo o la rodilla pueden impedir sus planes de prueba y de costumbre. Según parece del nombre del síndrome del uso excesivo de la articulación, él se desarrolla como resultado de los cargamentos (ejercicios) inadecuados físicos. La paradoja consiste en lo que la lesión llamada por los ejercicios excesivos, es posible avisar, y a menudo y eliminar por medio de los ejercicios físicos.

Antes de comenzar los ejercicios para el reforzamiento de la rodilla, голеностопного o плечевого de la articulación, es necesario tener el plan preciso de las acciones. Esperamos que las recomendaciones siguientes le ayudarán no sólo componer el programa por el saneamiento плечевых de las articulaciones, голеностопов y коленей, sino también ponerla en práctica con éxito.

Si pasáis el curso del tratamiento después de la lesión o la enfermedad de la rodilla, голеностопного o плечевого de la articulación, cumplan solamente aquellos ejercicios, que le son recomendados por el médico de cabecera. Sigan escrupulosamente sus instrucciones para no agravar el estado por los entrenamientos "no autorizados".

Si no tenéis problemas con коленями y los hombros, y queréis que no sean y después, comiencen los entrenamientos con fácil, щадящих de los ejercicios y gradualmente, con el aumento de la fuerza muscular y la práctica motora, pasáis a unos movimientos más difíciles.

Eviten (especialmente al principio) los entrenamientos que agotan y largos. En vez del efecto positivo pueden encontrarse la causa de la agravación del estado de sus коленей.

Si durante el entrenamiento o ejercicio cualquiera probáis las sensaciones dolorosas, dejen de cumplir este ejercicio y sean aconsejados con el médico.

Para la salvaguardia de seguridad los entrenamientos y el aumento de la fuerza muscular cumplan los ejercicios despacio y suavemente, sin tirones.

Indicado más abajo del ejercicio es posible cumplir de la masa del tejido muscular (sin sobrecargas). Disminuyendo en el volumen como resultado de la alguna atrofia, llamada por la lesión, los músculos de la cadera o el hombro слабеют no pueden en gran medida trabajar con los pesos grandes. Todo depende de su estado físico y la experiencia de prueba. Después de que la fuerza de los músculos crecerá, se puede pasar a unos pesos más "sólidos" y los ejercicios adelantados. Si probáis las dificultades en la definición del estado físico, llamaréis al médico o el especialista en la cultura física medicinal.

El viaje en la bicicleta o велоэргометре antes de la ejecución de los ejercicios físicos presta no sólo la influencia favorable sobre las rodillas y sus músculos que rodean, sino también sube la resistencia y mejora el estado general físico.

Después de que por medio de los ejercicios físicos sabréis abastecer a la articulación la estabilidad, y los músculos – la fuerza, podéis gradualmente, sin temor, extender la esfera de los intereses deportivos y gozar de la carrera, el tenis, el fútbol u otros deportes queridos.

Плечевой, голеностопный y de la rodilla las articulaciones – las articulaciones más móviles y al mismo tiempo más inestables del cuerpo de la persona. Aquí justamente aquel caso, cuando la estabilidad es sacrificada las movilidades. Es necesario tomar en consideración que prácticamente cualquier articulación de nuestro cuerpo es buena tanto, por cuanto son buenos sus músculos que rodean. Es actual especialmente esto para плечевого y de la rodilla de las articulaciones. No sólo la función, sino también la estabilidad de estas articulaciones dependen enteramente de sus músculos que rodean. El desequilibrio así llamado muscular, cuando la fuerza de un músculo (o el grupo de los músculos) supera considerablemente la fuerza de otro músculo (u otro grupo), es muy a menudo la causa del desarrollo de los estados distintos patológicos del aparato locomotor.

Así, por ejemplo, es asiduo trabajando sobre el aumento de la fuerza deltoides (trapezoidal, anchísimo, grande de pecho y así sucesivamente) el músculo, el deportista al mismo tiempo aumenta la fuerza, que aspira a "arrancar" la cabeza del húmero de суставной las cavidades de la espátula que tarde o temprano puede llevar a la lesión del hombro y плечевого de la articulación. Si trabajar al mismo tiempo sobre el aumento de la fuerza y la elasticidad de los músculos, que estabilizan la articulación, ротаторной манжетки, el riesgo de la lesión puede ser reducido al cero.

Excepto esto, los músculos agradecidos, trabajando en común acuerdo, le permitirán considerablemente subir la potencia de sus entrenamientos.

Incluyan algunos estos ejercicios en el plan de los entrenamientos y cumplan sus tres veces por semana. Es necesario comenzar con los pesos pequeños, que le permitirán cumplir los ejercicios suavemente y sin tirones.

Los ejercicios

1. Se echen de espalda. Asignen la mano derecha con la pesa de 1-9 kg a un lado a nivel del hombro y согните ella en el codo bajo el ángulo recto. No rompiendo el codo del suelo (pongan bajo él la toalla suave), vuelvan el hombro, tocando por turnos el suelo тыльной y la parte interior del pincel. Cumplan el ejercicio suavemente, sin tirones. Hagan 12–15 repeticiones, cambíen las manos y repitan el ejercicio. Cumplan 2–3 accesos a cada mano.

2. Estén al lado izquierdo. La mano derecha con la pesa de 1-9 kg согнута en el codo bajo el ángulo recto es apretada al tronco (tiendan la toalla doblada). Reteniendo el codo apretado al tronco, vuelvan el hombro así que el pincel sea dirigido hacia arriba. Vuelvan suavemente en la posición de partida. Repitan 12–15 veces. Cambíen las partes y repitan el ejercicio. Cumplan por 2–3 accesos a cada mano.

3. Sujeten la venda elástica a la mano de la puerta. Teniendo de la venda por la mano derecha, согнутой en el codo bajo el ángulo recto, la lleven al tronco. Vuelvan despacio en la posición de partida. Repitan 12–15 veces. Cambíen las partes y repitan el ejercicio. Cumplan por 2–3 accesos a cada mano.

4. Se sienten al suelo, habiendo colocado las manos directas por él, los dedos de las manos son vueltos. Habiendo sido avanzado el pecho hasta la sensación de la tensión confortable (¡en ningún caso los dolores!) en los dos hombros, retengan esta posición durante 15–25 segundos.

5. Se hagan de cara a la pared, habiendo colocado las manos directas a la pared. Se inclinen adelante lo posible que sea (sin sensaciones dolorosas), no cambiando la posición de las manos, retengan esta pose durante 15–25 segundos.

6. Levanten una mano ante él a nivel del hombro. Por medio de la segunda mano lleven la mano al pecho hasta la sensación de la tensión (¡no los dolores!) en el campo del hombro retengan esta posición durante 15–25 segundos. Cambíen las manos.

7. Se echen de espalda, Согните el pie derecho en la articulación de la rodilla, esto le ayudará no doblarse en los riñones durante la ejecución del ejercicio y protegerá la espalda de los daños. Levanten despacio el pie izquierdo enderezado en la rodilla, hacia arriba a 50-60 cm y la retengan en esta posición de 5-10 segundos. Vuelvan en la posición de partida y repitan el ejercicio, levantando hacia arriba el pie derecho. Cumplan 3 series de los ejercicios hasta 5-10 las repeticiones a cada pie en una serie.

8. Se echen de espalda. El pie izquierdo es enderezado, derecha согнута en la articulación de la rodilla bajo la esquina de 90 grados. Tendiendo los músculos de la superficie trasera de la cadera derecha, aprieten el pie derecho máximamente ajustadamente al suelo y la retengan en esta posición de 5-10 segundos. Cambíen la posición de los pies y repitan el ejercicio. Cumplan 3 series de los ejercicios hasta 6-12 las repeticiones a cada pie en una serie.

9. Se sienten a la silla (el taburete, la mesa...) pongan bajo las rodillas la toalla, doblada en el rodillo. Sujeten a los tobillos (la esfera голеностопных de las articulaciones) las sobrecargas (el peso de la sobrecarga depende del nivel de su тренированности). Despacio разгибайте el pie en la rodilla antes del enderezamiento la retengan durante 2–4 segundos. Vuelvan suavemente en la posición de partida y repitan el ejercicio ya por otro pie. Cumplan 3 series hasta 10-12 las repeticiones a cada pie en una serie.

10. Estén al vientre con enderezado en коленях por los pies. Sujeten a los tobillos la sobrecarga (el peso de las sobrecargas depende del nivel de su тренированности). Tratando no romper el perol del suelo, y no doblando en los riñones, despacio согните el pie en la articulación de la rodilla, por cuanto esto es posible, y la retengan en esta posición de 2-4 segundos. Vuelvan suavemente en la posición de partida y repitan el ejercicio ya con otro pie. Cumplan 3 series de los ejercicios hasta 10-12 las repeticiones a cada pie en una serie.

11. Habiendo arrimado a la pared por las espátulas y las nalgas, pongan los pies sobre la anchura de los hombros, la planta a la distancia de 40-50 cm de la pared. Deslizando la espalda hacia abajo, согните los pies en коленях bajo la esquina de 90 grados se retengan en esta posición de 1-4 segundos. Vuelvan suavemente en la posición de partida. Cumplan 3 series de los ejercicios hasta 10-30 las repeticiones (depende de su тренированности).

El modo muy bueno comprobar el nivel de su тренированности consiste en lo siguiente. Согнув los pies bajo la esquina de 90 grados, se queden máximamente mucho tiempo en esta posición. Si le consiguió mantenerse 1 minuto, podéis llamarse el deportista, si 3 minutos – usted el profesional, si 5 minutos – usted del clan de los campeones.

12. Encuentren cualquier objeto de la altura de 30-40 cm, capaz de sostener su peso. Esto puede ser el banco, la pila de los libros Habiendo puesto etc. el pie a toda la planta, se levanten a este objeto como al escalón, habiendo enderezado el pie de apoyo en la articulación de la rodilla. Bajen hacia abajo y se levanten de nuevo, apoyando ya en otro pie.

Cumplan 3 series de los ejercicios hasta 6-12 las repeticiones a cada pie en una serie.

13. Se levanten ante la pared, se apoyen en ella por las manos, habiendo puesto el pie izquierdo, согнутую en la articulación de la rodilla, delante de derecha por completo enderezado. No rompiendo el talón derecho del suelo, sean avanzados, sintiendo la tensión en la parte inferior de la pierna. Retengan esta posición durante 7–10 segundos. Vuelvan en la posición de partida y cambíen los pies. Cumplan por 3 repeticiones a cada pie.

14. Se sienten al suelo, habiendo fijado un fin de la venda vinculada de goma sobre el alto, y segundo sobre el pie de la mesa así que, supere su resistencia, mover por el pie:

• afuera;

• вовнутрь;

• a él;

• (reteniendo el fin libre de la venda en las manos).

Cumplan 3 series hasta 15-25 las repeticiones en cada parte.

15. Se levanten ante la pared y, siguiendo las manos, si esto es necesario, se levanten sobre los dedos del pies, tratando levantar los talónes como es posible más arriba del suelo. Cumplan 3 series hasta 25-30 las repeticiones. Habiendo conseguido el aumento de la fuerza de los músculos gastrocnemios, es posible cumplir en lo sucesivo el ejercicio sobre un pie.

Los ejercicios es una ayuda más real y eficaz, que usted y solamente podéis prestar a las articulaciones. El papel de los ejercicios es imposible sobreestimar, especialmente cuando el asunto toca la profiláctica de los daños de las articulaciones o la rehabilitación (reconstitución) después de la lesión recibida. Los ejercicios no sólo aumentan la potencia de los músculos y la elasticidad связок, las articulaciones que rodean, sino también restablecen проприоцентивное el sentimiento, ayudando del organismo "acordar" de las prácticas perdidas.

Cumplan estos ejercicios por lo menos una vez al día, especialmente si sois sujetos las lesiones del tobillo. Recuerden la regla: sus articulaciones son buenas tanto, por cuanto son buenos sus músculos que rodean.

La articulación puede hacerse "problemática" no sólo como resultado de la lesión o la enfermedad, pero también como resultado de la falta de la actividad física, que es aceptado llamar гиподинамией (¡sobre la utilidad de los ejercicios!). La salida triste de este proceso es la atrofia de los músculos – la pérdida abastecer del organismo de la parte de la medida la movilidad y la estabilidad de la articulación. El cargamento básico por el mantenimiento del peso del cuerpo y el mantenimiento de la estabilidad de la articulación se acuesta, así, en la cópula, la cápsula articular y los cartílagos суставных de las superficies de la articulación, Aunque antes y poseíais las articulaciones sanas, durante el surgimiento de la atrofia de los músculos del problema no se harán mucho tiempo esperar.

Si sois lesionados a menudo o se ocupáis del deporte "arriesgado" (el baloncesto, el fútbol, el tenis etc.), vale la pena usar los métodos adicionales de la defensa. Tal pueden ser los bragueros especiales ("голеностопники"), las vendas elásticas o тэйпы, puesto por la metodología especial etc. (es aconsejado recibir la consulta adicional de los especialistas de la medicina deportiva).

Recordamos que aquel caso, si lesionabais ya la articulación y el dolor le persigue bastante mucho tiempo, debéis consultar al médico. El especialista en el campo de la medicina deportiva (el médico deportivo, el cirujano-ortopedista) puede comprender la patología de la articulación. Es que en el proceso patológico, excepto плечевого o la articulación de la rodilla, pueden ser atraídos y otras articulaciones de la región escapular superior, голеностопа o las caderas y los músculos correspondientes, la cópula, los seminarios, los nervios etc. Solamente el especialista calificado puede darle el consejo correcto.

En cualquier caso presentado serán más altos los ejercicios por la parte del programa del tratamiento y la base de la rehabilitación.